どうもこんにちは。
タクミです。
ブログでフィットネス関連の
記事を扱い始めてから、
着実に部屋での運動を継続しているのですが、
最近、一つの問題が発生しました。
・・・ミニステッパーが破損した。
このブログで、
ダイエット初心者にオススメしているのは、
ステッパーを使った運動の習慣化。
（小さな運動から始めて長く続ける）
なのですが、愛用していたステッパーが、
約半年程度で故障。再起不能となりました。
（赤い四角の部分が破損部 金属疲労？さよなら大好きなステッパー）
まあ安物だったから仕方ないと、
気を取り直して、以前からチェックしていた
『エアロライフサイドステッパー』
を注文するも、
なぜかどこのショップも売り切れ再入荷待ち。
（再入荷待ちの『エアロサイドステッパー』
をチェックしたい方用のリンクを貼っておきます）
→ Amazonで『エアロライフ サイドステッパー』を検索してみる
→ 楽天市場で『エアロライフ サイドステッパー』を検索してみる
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こうして再入荷するまでの
約1ヶ月ほど、ステッパーを
踏めない日々を送ることになりました。
・・・となると浮上してくるのが、
その間の有酸素運動をどうするか？
といった問題。
そこで注目したのが、
ちょっと前に話題になっていた
「タバタ式トレーニング」
そして、タバタ式トレーニングを
もっと手軽・簡単に自宅でもできるように簡易化した
HIIT-WB（whole-body-HIIT）トレーニング。
タバタ式トレーニングって何？
HIITがオススメなのは、何でなの？
などといった疑問に答えながら、
記事をまとめていきます。
では参ります！
※HIITを行う際は、必ず十分な準備運動を行って下さい。
（特に下半身に効くエクササイズが多いので、
屈伸や伸脚、アキレス腱などを重点的に伸ばしましょう）
※HIITを毎日継続することは、
怪我のリスクを高める原因となります。
効かせる部位を日ごとに変えるか、
週3回程度の実施を目安にしましょう。
- タバタ式トレーニングってなんなの？
- HIITを習慣化させる最大のメリット
- ダッシュ（スプリント）は必須？室内で簡単・手軽にHIITを行う方法
- 自宅HIITトレーニングに最適な器具を3つチョイス
- 室内で簡単にHIIT（高強度インターバルトレーニング）を行う方法！まとめ
タバタ式トレーニングってなんなの？
タバタ式トレーニングとはHIITの一種である
【 High-intensity interval-training 】
高強度インターバルトレーニング。
略してHIIT（ヒット）。
短時間で一気に、
筋肉に対して負荷をかける
ハードなトレーニングと、
休憩を交互に繰り返すこと。
一回のトレーニング時間は、
約4分〜8分程度が目安。
従来のトレーニングに比べて、
圧倒的な短時間にも関わらず、
確実なトレーニング効果が期待できると
絶賛されているのがHIIT。
メンタリストDaiGoさんが、
オススメしている
フィットネスの一つということで、
若い人にも注目されています。
タバタ式トレーニングも、
高負荷→休憩を挟むの繰り返しなので
HIITの一種と考えて問題ありません。
（学術的なことも含めて）
更に深く知りたい方には書籍も販売されてます。
【 タバタ式トレーニング 】
具体的なトレーニングメニューについて
（大きな筋肉を動かす）
ハードなエクササイズを20秒間、
超集中的に行い、その後10秒休む。
これを約6〜8セット行い、
一気に負荷をかけていくのが基本となります。
（複数のトレーニングを織り交ぜてもOK）
行うトレーニングは、
鍛えたい部位によってまちまちですが、
代表的なものを紹介していきます。
① バーピージャンプ
激しい有酸素かつ、全身を鍛えられる
バーピージャンプ。
（学校の体育でもおなじみですよね）
その場でしゃがんで手を地面につく
→足を後ろに突き出し戻す
→立ち上がってジャンプ
をひたすら繰り返すのが基本となります。
参考のため動画貼っておきます。
タバタプロトコルトレーニングで4分間有酸素運動やるならバーピーがオススメ！ #TABATA #HIIT
② スクワット（ジャンプあり）
定番のスクワットも、導入しやすく
比較的大きな筋肉を使うため人気があります。
ジャンプを含めた形で行う方法もあります。
参考動画はこちら。
【スクワット上級者向け！】ジャンピングスクワットトレーニング
他にもプッシュアップを勧める人もいれば、
ちょっとした器具を使う方法などもあり様々。
また短期間で負荷をかけるためには、
ダッシュ（スプリント）運動が
必要だと言われています。
そんなHIITを、
自宅で簡単に行う方法については、
後ほどまとめて紹介していきます。
ダイエット効果はどうなのか？
注目すべきは、
圧倒的な短時間の運動にも関わらず、
約1時間の有酸素と同等程度の
トレーニング効果が期待できるという点。
ただし、脂肪燃焼という観点からは、
短い時間でのトレーニングなので
HIIT単体での脂肪燃焼効果は、
あまり期待できないと思われるのも事実。
（この辺りは色んな説があり錯綜している）
ただし、急激に負荷をかけることで、
身体に酸素負債が起こり、
トレーニング後の24時間は
脂肪燃焼効果の促進が
期待できると言った面や、
（高負荷の運動により
脳の報酬系が刺激されることによる）
食欲抑制効果は、
大きく期待できるので、
結果的にダイエットに繋がると
考えても良さそうですね。
でもキツイトレーニングなんでしょ？他にもHIITを行うメリットってあるの？
という疑問に答えていきます。
HIITを習慣化させる最大のメリット
前述した
食抑制効果や、
酸素負債による結果的なダイエット効果
もさることながら、
当ブログで一押ししたい
HIITのメリットは、
日々の活力やメンタル面が劇的に改善される！
という一点が非常に大きいと感じてます。
2週間で6回ほどHIITを実施してみましたが、
最初は疲れてしまい、
日中も眠気を感じる始末（笑）
・・・でしたが、徐々に慣れてくると
「１日の行動が安定して、
メンタル面も非常に良好な状態を保てる」
のを実感しており、
毎日が活動的になっている気がします。
これにはいろいろ理由が考えられますが、
個人的に一番納得がいくのは、
HIITは、良性の男性ホルモン
「テストステロン」を活性化させる効果がある
という部分が大きい気がしております。
テストステロンについては、
過去記事を参考頂ければ。
このブログを続ける上でも、
非常に役立っているので、
HIITを導入して満足しています。
では今回の本題である、
「自宅や室内で簡単にHIITを行う方法」
を紹介していきます。
ダッシュ（スプリント）は必須？室内で簡単・手軽にHIITを行う方法
今回、参考にしたのはパレオさんのブログ。
というのも、
HIITを自宅でやる際にネックとなるのが
「 ダッシュ（スプリント）はどうするのか？」
という問題。
パレオさんのブログによると、
ダッシュを除いたHIIT-WBを行っても、
体を疲れにくくする作用（最大酸素摂取量）
については、ダッシュ有りの
トレーニングより若干劣るけど、
ほぼ問題ないレベル。
かつ、
心肺機能発達＋筋トレという二重の効果が
期待できるとあります。
自分も家でHIIT-WBを行ってみましたが、
効率的に心肺を追い込めるのに加えて、
何よりも継続しやすいというメリット
を感じました。
（自宅で簡易的にHIITを行えるのは大きい）
HIIT-WBで行うトレーニングは4種類。
（①のバーピーは先ほど触れているので省略）
「② マウンテンクライマー」
腕立て伏せの姿勢で、
お腹の筋肉を使って足を引き寄せる運動。
参考動画はこちら。
【やり方】マウンテンクライマー！おなかのコアから脂肪燃焼！ 3WEEK DAY15
（お腹の筋肉を意識して行いましょう）
「③ ダンベルスクワット」
ダンベルを利用して
バーピーと似た動きを繰り返す運動。
パレオさんの情報によると、
３kgのダンベルで十分とのこと。
「④ ジャンピングジャック」
ジャンプをしながら
腕と足を交互に広げる運動。
これら4つのトレーニングを、
各種20秒（超集中的に）行い、
10秒休むの繰り返しを2セット。
計4分のトレーニングですが、
驚くほど身体に負荷を与えられて
息が上がります。
（特にバーピーはキツイ）
または、
バーピージャンプに特化した形で、
20回を3セットなどやるだけでも
かなりキツイと思います。
バーピージャンプをやる際は、
手の平の保護のために、
筋トレ用のグローブなどの
使用をオススメします。
また、HIITトレーニングの際は、
スマホ無料アプリの
『タバタ式トレーニング用タイマー』
などを利用することをオススメします。
【 無料アプリ 】
自宅HIITトレーニングに最適な器具を3つチョイス
今自分が使っている
HIIT-WBに特化した形の器具等を紹介していきます。
【 ① ウェイトリフティング用グローブ 】
HIIT-WBを行う際は、
こういったグローブは欠かせません。
理由は二つあり、
1) バーピージャンプ時の手の平の保護
2) ダンベルを持つ時の安定感
実際、バーピージャンプをやってみると、
マットの上で手の平をついても
回数を増すと地味に痛くなってきます（汗）
自分はバーピージャンプをメニューに加えた時、
即グローブを購入しました。
（結果、手の平も痛くならず大満足）
ダンベルを持つ時の安定感も文句なし。
他にも各メーカーからグローブは
発売されているので、チェックしてみて下さい。
→ Yahoo!ショッピングで『筋トレ用 グローブ』を検索してみる
【 EGS ダンベル（3kg）】
言わずもがな、
ダンベルスクワット用として。
EGSダンベルは、重さで色が決定されてしまうので、
カラーバリエーションが豊富な
MOJIのカラーダンベルもオススメ。
→ Amazonで『MOJI カラーダンベル』を検索してみる
ダンベルは、スクワット以外でも、
筋トレのバリエーションを増やせるので、
初心者にもうってつけの器具の一つです。
【 エアロビクス ステッパー 】
昇降用の踏み台は、
HIITのメニューを変えたい時のために、
持っておくと便利な器具。
高さが固定されている商品が多い中で、
紹介しているエアロビクスステッパーは、
１段（10cm）〜4段（25cm）まで
調節可能という優れもの。
（購入時に段数指定）
4段以上の高さでも、
別売りの高さ調節材を購入すれば
好きな高さに調節可能です。
ダッシュ（スプリント）を部屋の中で
行うわけにはいきませんが、
踏み台であれば擬似ダッシュを
部屋の中で行うことが可能となります。
参考動画を貼っておきます。
動画では結構な高さでトレーニングしてますが、
慣れないうちは低い高さから始めましょう。
→ Amazonで『エアロビクス ステッパー』を検索してみる
→ Yahoo!ショッピングで『エアロビクス ステッパー』を検索してみる
また、トレーニング用マット等は
最低1枚（できれば2枚）用意して、
HIIT用のスペースを常に確保しておくのが、
継続のための一つのコツだと思います。
（都度用意するのは面倒臭い）
→ Yahoo!ショッピングで『トレーニングマット』を検索してみる
室内で簡単にHIIT（高強度インターバルトレーニング）を行う方法！まとめ
今回の記事のポイントはこちら。
- HIITは結果的にダイエットの成功に近づく
- 一番のメリットは（個人的には）メンタルの安定効果
- 部屋の中で高強度のトレーニングが可能。
- 怪我防止のために、週3回を目安とすること
自分は、約半年間、
「ステッパー&腕立て等の筋トレ」
をメインに続けてきましたが、
ステッパーが壊れたことに加えて、
最近は運動が苦にならなくなってきたので
「HIIT-WB」を導入してみました。
始めてみると、確かにキツイのですが、
終わった後に独特の高揚感が出てきて、
中毒性が高いトレーニングといった印象です。
（キツイのにすぐに再開したくなる 笑）
ただ、確実に体には負担がかかるので、
無理はせずに怪我だけはしないように
気をつけております。
また、運動を何もしていないのに
いきなりHIITを始めるのは挫折する
可能性が高いと考えられます。
まずは、
「少ない回数のバーピージャンプ」
だけでも毎日始めてみるか、
ステッパー（もしくは踏み台）などの、
負担が少ない運動を毎日続けることで
運動を習慣化していくことをオススメします。
自分は「小さな習慣」という方法を使って、
毎日運動を継続することに成功しています。
小さな習慣については、
過去記事でまとめております。
ステッパーを使った習慣化についてはこちら。
運動を継続できるようになると、
（ダイエット効果だけに留まらず）
得られるメリットは計り知れません。
ストレス対策はもちろんのこと、
人間の幸福感を高める効果
も運動にはあります。
（いきなり無理しても逆効果なので）
自分にあったやり方で、
ゆっくり運動を習慣化させていきましょう。
今回の記事が、
あなたの健康的生活の役に立てば幸いです、
また更新します。
そんじゃ、またね！
当ブログオススメのサイドステッパー↓
（19.03.09 現在入荷待ち）
【 エアロライフ サイドステッパー 】
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