どうもこんにちは。
タクミです。
あなたはこんな悩みを持っていませんか？
最近疲れやすくて、すぐに横になってしまう
イライラしやすくて、朝から気分が優れない
疲れやすかったり、
朝から気分が悪いと
１日のパフォーマンスも
落ちてしまいますよね・・・。
そこで今回は、
「疲れにくい体」というテーマで
記事をまとめていこうと思います。
などの内容をまとめてあります。
では参ります！
まずは疲れにくい体のメリットを考えてみよう
健康は毎日が充実する前提条件
（まず大前提として）
「疲れにくい体」は生きていく上で、
欠かせないものであると言えます。
疲れを感じやすいと、
どうしても行動を起こす気にならず、
人と会うのも億劫に感じたり、
閉塞的な生活を送りやすくなります。
また、疲れづらい体とは、
常にエネルギーが充足している体
とも言えるので、
結果的にストレス耐性や、
物事へチャレンジする姿勢など
プラスの効果をもたらすと考えられます。
乳酸が現代人の疲れの原因とは考えづらい
最近読んだ、
『スタンフォード式疲れない体』
の著者 山田 知生氏によると、
（アスリートならともかく）
一般的な人間が感じてる疲労の正体が
従来言われてきた「乳酸」であるとは
考えづらいとのこと。
なんだか朝起きたら体がだるい（やる気が出ない）
という状態は、
トレーニングのしすぎではなく
「誤った生活習慣の結果」
である可能性が高いと考えられます。
（言い換えれば）
簡単に行える範囲で、
日々の習慣を少しずつ改善するだけで
「疲れにくい体」に近づくことは
誰にでも可能だと言えます。
では早速、
「疲れにくい体を作る4つの方法」
を紹介していきます。
疲れにくい体を作る4つの方法
① まずは姿勢と呼吸を整えることが大前提
姿勢と呼吸は密接な関係にあり、
姿勢が悪いと呼吸も浅くなり、
結果的に体調不良の原因となります。
酸素摂取量が慢性的に少ない体は、
細胞が活発な状態になりづらく、
脳の働きも衰えがちです。
特に猫背の方は、
肺を圧迫した姿勢と言えるので
浅い呼吸になっていると考えられます。
猫背改善は過去記事にまとめてます。
一番手っ取り早い方法は、
「自分の背が高く見えるよう」
立つ姿勢を普段から意識する。
また、座っている姿勢も重要なので、
自分は骨盤を安定させるクッションを
車に乗るときに愛用しています。
（ちなみに）
「スタンフォード式疲れない体」
で紹介されている、
お腹を凹ませない「IAP呼吸法」は、
お腹周りが安定して
姿勢改善に役立つと言われています。
外部サイトにて
IAP呼吸法が詳しく掲載されています。
【書評】『スタンフォード式 疲れない体』
｢IAP呼吸法｣とは？ | ライフハッカー［日本版］
「いい姿勢は疲れづらい」
という事実は大前提として
押さえておきましょう。
② 定期的なHIIT（高強度間欠的運動）を習慣化する
タバタ式トレーニングとも呼ばれる
『HIIT』も疲れづらい体になるための
重要なポイントとなります。
（HIITを端的に説明すると）
20秒間、高強度の運動をした後、
10秒間休むという流れを1セット
として、計7〜8回繰り返すトレーニング。
持久力UP（最大酸素摂取量増加）と、
体を動かすための電池に例えられる
ATP（アデノシン三リン酸）が
充足した体へと変化していくのを、
「最短」で実感できます。
（280秒程度のHIITは、約6時間の
低強度運動に匹敵するという
実験結果もあります）
室内で簡単にHIITを行う方法は、
過去記事でまとめてあります。
HIITの詳しい効果については、
こちらの記事がオススメです。
いくら効果が高くても、キツイ運動はしたくない
という方は、
HIITを3セット程度行うだけ
でも、体の有益性（痩せやすい体への変化等）
が認められているので試してみるか、
もしくは、
「体を動かすことへの抵抗感」を
なくしていく軽い運動をオススメします。
自分は軽い筋トレ（腕立て5回程度）や、
ステッパーを部屋で踏む行動を
毎日継続することにより運動を習慣化しました。
特にステッパーは、
手軽に運動を習慣化できるので
オススメしておきます。
③ 自律神経のバランスを意識して整える
脈拍や呼吸、消化といった
無意識の行動を司るのが自律神経の役割。
アクセルの役割の交感神経と、
ブレーキの役割の副交感神経の2つから
自律神経は構成されていますが、
過度なストレスなどを受けると、
アクセルの交感神経が優位なまま、
夜を迎えてしまい寝れなくなったり、
はたまた呼吸が乱れてしまうなど、
疲れてしまう原因となります。
（そういった症状の対策として）
軽い運動は自律神経を整えるのに
大きな役割を果たします。
また、先ほど軽く触れた
「IAP呼吸法」も深い呼吸という点で
自律神経に効果的です。
（一番やりがちなのは）
休日だからと体を動かさないパターン。
ダラダラしすぎると、
交感神経が全く刺激されなくなり、
副交感神経への交代がうまくいきません。
（自律神経の乱れによる睡眠障害）
軽い運動は健康のための万能薬
と考えると、
取り組みやすくなると思います。
④ 食事バランス（特にダイエット時）
そして最後は食事。
（ダイエットなどの目的で）
カロリーを抑えようとすると
生じるのがタンパク質不足。
タンパク質が不足すると、
神経伝達物質が上手く作れずに、
- 集中力が続かない
- イライラしやすくなる
といった問題が起きやすくなります。
また、
脂肪と同時に筋肉も落ちるので
結果的に疲れを感じやすくなります。
タンパク質は最低でも
自分の体重の数値（g）を
摂取するようにしておきましょう。
（激しいトレーニングをするなら、
体重の数値×2倍程度が目安）
各種プロテインを積極的に飲み、
タンパク質を手軽に
補給するのもオススメです。
過去記事にて、
プロテインを特集しております。
（ただし、タンパク質を多く摂取すると
腸の悪玉菌も増える傾向にあるので、
ヨーグルトや乳酸菌飲料なども
上手く併用するのが理想的です）
なぜ人は運動の習慣化に失敗するのか？
モチベーション頼みの誤った努力
日中に運動なんてする時間なんかないよ！
という方も多いかと思います。
実際、自分もサラリーマンの身なので、
運動する時間という問題点は
大きな悩みの1つでした。
ただし、運動の時間を
確保するための
1つのポイントが存在します。
それは、
運動スタート時の初動負荷を下げる
（頑張らない）
運動の継続に挫折する
ありがちなパターンはというと、
今日も30分ランニングしなくちゃ！（疲れてるけど）
毎日、絶対腕立て伏せ50回やると決めた！（だけど眠い）
といった、
モチベーションに頼った、
無理やりな努力の強制。
これは多くの人が失敗する
大きな原因の1つだと考えられます。
また、最初からかかる時間を
長く見積もり、意識しすぎた結果、
ゼロか百かといった思考形態に陥り、
最終的に何も行動しなくなります。
（完璧主義による失敗）
頑張らない運動の継続方法（小さな習慣）
なので、最初は効果や効率などを
気にせずに
「行動を起こすこと」
自体を習慣化させることを推奨します。
具体的には、
① 行動の目標をできる限り低くする
② （低い目標の代わりに）毎日行動する
というシンプルな二点を意識すること。
特に天候などに左右されない
「室内で完結できる目標」
を設定するのがオススメです。
自分は、約1年前に
「腕立て伏せ5回」程度を
毎日継続することから始めました。
（今では早く体を動かしたいと
思えるほどに気持ちも体型も変化）
これは、『小さな習慣』という
メソッドで、書籍も発売されています。
（かなりオススメの1冊）
【 小さな習慣 】
［2019.06.09 Amazon 価格 1,512円 レビュー平均4.3］
書籍のエッセンス部は、
過去記事でもまとめてあります。
疲れにくい体で人生を変える！最短で疲れにくい体を作る4つの方法 まとめ
今回の記事のポイントはこちら。
- まずは姿勢と呼吸の見直しが着手しやすい方法
- HIITを（セット回数を減らしてでも）試してみるのは◎
- 体を動かす抵抗感をなくす「小さな習慣」もオススメ
- ダイエット時はタンパク質と腸内環境に注意を払う食事を推奨
という感じで、
自分が約1年間で行ってきた
ノウハウを「疲れにくい体」という
テーマでまとめてみました。
今回紹介した内容は
全て重要なのですが、
特に「小さな習慣」と「HIIT」は、
絶大な効果が期待できると思います。
HIITは週2日〜3日程度で
約6週間で効果を実感。
小さな習慣も
（原則的に毎日継続で）
1ヶ月〜2ヶ月程度で運動への抵抗感が
減り始めると思います。
行動量が増えると、
1日の充実度が高まりやすくなるので
是非参考にしてもらえれば幸いです。
また更新します。
そんじゃ、またね！
今回参考にした書籍 ↓
【 スタンフォード式疲れない体 】
［2019.06.10 Amazon 価格 1,620円 レビュー平均4.0］
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