タクミの帰宅塾

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HIIT(高強度インターバルトレーニング)の効果とは?科学的根拠に基づき、ポイントを正しく理解しよう

どうもこんにちは。

タクミです。

 

最近、過去に書いたこの記事がすごい勢いで

読まれるようになっています!

と言っても100PV/日程度ですが) 

www.takumiate.com

 

メンタリストDaiGoさんが

動画放送内でオススメしていることで、

急速に流行ってきているのかなと。

 

【 HIIT(高強度インターバルトレーニング) 】

 

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一般的には、

「20秒程度の高強度の運動」

及び、

「10秒程度の休憩」をワンセットとして、

6〜8セット行う方式の

レーニングとして知られている。

 

(約4分の運動で高い効果が期待できる)

 

元々は、運動生理学の専門である

田畑 泉先生が1990年に書いた

論文を基にした

「タバタ式トレーニング」

基になっている。

 

確かに身体にとって、

有益であることは間違いなく、

 

「自分もHIITを3ヶ月程度継続」して、

かなり恩恵を受けております

 

しかし、下記のような質問にしっかり

答えられる人は少ないのではないでしょうか?

 

HIITは身体にどういった効果をもたらすのか?

 

・・・えっ?なんか痩せるって聞いたんだけど?

 

凄いカロリー消費量なんでしょ?

 

今回は正しくHIITを理解するべく、

元ネタである

『タバタ式トレーニング』の書籍を参考にしつつ

分かりやすく解説していこうと思います

 

では参ります!

 

【タバタ式トレーニング】

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HIITの効果について簡単に説明していく

 

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① 持久力が上がる(最大酸素摂取量の増加)

 

持久力が上がることは、

HIITの大きな効果の一つ

 

持久力は最大酸素摂取量と

密接な関係があり、

 

持久力を上げることは

最大酸素摂取量を上げることである

 

と言っても過言ではありません。

 

【最大酸素摂取量とは?】

 

人間が1分あたりに摂取できる

酸素の最大値のこと。

 

最大酸素摂取量が高い人ほど、

代謝も高くなるので、

糖尿病予防にも重要な数値とされる。

 

最大酸素摂取量は、

加齢とともに落ちていくので

 

同じトレーニングを行っていても

歳を重ねると疲労度が高くなります

 

アンチエイジングの観点からも

最大酸素摂取量を高められる

HIITは魅力的と言えます。

 

② 長期的なパワーに加えて、瞬間的な力も同時に鍛えられる

 

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筋肉が収縮する際には

ATP(アデノシン三リン酸)

を必要とします。

 

このATPは筋肉内には、

微量しか含まれないので、

体内で補給する必要が出てきます。

 

その補給経路として存在するのが

「有酸素性」の経路と、

「無酸素性」の経路の2種類

 

これらの経路が活発化しており、

ATPを円滑に生産・補給できる身体は

エネルギーに満ちていると表現できます。

  

そして、全ての運動や身体活動

有酸素性と無酸素性の両方のエネルギー

が関わってくるので、

 

「どちらか一方だけ鍛える」

という行動やトレーニングは、

あまり意味がないと考えられます。

 

有酸素運動無酸素運動

両方の観点からHIITは有効であると

証明されているので、

 

(端的に言えば)

「一石二鳥」の理想的なトレーニン

考えてもらって差し支えありません。

 

③ たった4分の運動で、トレーニングの効果は24時間持続する

 

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HIITの魅力は、

たった4分で身体が変わる

だけでなく、

 

レーニングの効果が24時間続く

という点が挙げられます。

 

(具体的に説明すると)

タンパク質の一種である

「PGC-1α」 という重要な成分があります。

 

このPGC-1αが増えると、

ミトコンドリアの生成が活発になり

脂肪燃焼に有効に働きます

 

またPGC-1αが増えることで、

糖尿病の予防や治療に関連する

「GLUT4」というタンパク質も

増加するので、糖代謝機能もアップ

 

この重要なタンパク質PGC-1αは

運動後も少なくとも24時間は

高い数値をキープできる特性

を持っています。

 

すなわち、

 

① HIITを行う(たったの4分)

② PGC-1αが増加する

(脂肪燃焼&糖代謝機能がUP!)

③ ②の効果が約24時間持続

 

この継続効果により、

HIITを最低週3日行うことで、

 

「PGC-1αが高い状態」を

持続し続けられることになります

 

この効果の持続性こそが、

 

たった4分のトレーニングで、

身体が変わっていく

 

大きな理由となります。

 

HIITの主要な効果についてまとめると、

 

  • 持久力が上がる
    (最大酸素摂取量の増加)

  • 有酸素・無酸素両方の機能が鍛えられる
    (一石二鳥)

  • レーニング効果が24時間持続する
    (痩せやすい身体に変化していく)

 

という3点が重要なポイントなので、

しっかり押さえておきましょう。

 

「疲れにくい身体を手に入れる方法」

についてはこちらの記事もオススメです。

www.takumiate.com

   


HIITは「結果的に痩せる」と考えるのが正しい

 

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肝心のカロリー消費量はどうなの? 

 

(これについては、

人によって言うことがまちまちなのですが)

 

生みの親の田畑先生曰く、

 

「タバタ式トレーニング(HIIT)は

短時間の運動なので脂肪燃焼効果は

あまり高くない」

 

けれども、

 

「身体機能が向上することにより、

日常生活が活発になり、

結果的に痩せることが可能」

 

とのこと。

 

HIITを行うことで

最大酸素摂取量(有酸素性能力)や、

最大酸素借(無酸素性能力)

鍛えられることで、

 

副次的に痩せることは可能」 

なのですが、

 

単体での脂肪燃焼効果を

期待する類の運動ではないと言えます。

 

(とは言っても)

 

短時間の高強度運動には、

食欲を抑える効果なども期待できるので

ダイエットに向いているトレーニン

認識して差し支えないと思います。

 


HIITを行うのは週3回〜4回程度で十分

 

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週3回で身体機能は高いレベルで維持される

 

(先ほども説明した通り)

HIITは24時間効果が持続するので、

週3日継続して行うと、

代謝機能が高いレベルで維持されます

 

(身体機能向上を実感するのであれば、

週2回でも十分だと説明あり)

 

期間は3週間ほどで

最大酸素摂取量の増加が

認められたとのことなので、

 

目安としては

6週間〜12週間継続すれば

十分効果が実感できると言えます

 

(自分も、他の軽い運動を交えながら、

約12週間HIITを継続してますが

持久力は確実に上がりました)

 

しっかりストレッチを行うのが継続の秘訣

 

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(効果が凄いのは分かったけど)HIITって疲れるんでしょ? 

 

はい。間違いなく疲れます

 

レーニング終了直後に、

(目安として)

最大心拍数の90%程度まで

上昇させる必要がある運動なので、

 

正直かなりクタクタになります。

 

( 最大心拍数目安 220 - 自分の年齢×0.9 )

  

また、慣れないうちは、

筋肉痛などを感じる可能性が高くなります。

 

まずは運動前に必ず準備運動することを

オススメします

 

なお、自分はHIIT終了後にも

各種ストレッチやマッサージの時間

設けるようにしてます。

 

肉体の疲労感を和らげてあげるのも

HIITを継続するための

1つのコツだと考えましょう。

 

毎日のマッサージに関しては、

手軽な『3Dコンディショニングボール』

が継続しやすくてオススメ。

www.takumiate.com

 


HIITを習慣化させるためのコツ

 

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 HIITを行う曜日を決めておく

 

HIITを週2〜3日行うには、

レーニングスケジュールを、

「曜日で固定」してしまうのが

一番手っ取り早いと思います。

 

自分は月・水・金

平日朝に時間を割いて

継続に成功しています。

 

(ちなみに)

 

運動習慣の継続のため、

ステッパー運動は、

毎日欠かさずのルーチン作業にしており、

 

火曜と木曜は軽い自重による筋トレ。

土日のどちらかはジムに通っています。

 

そんな毎日運動なんてしてられない!

 

おっしゃる通りです。

自分も最初から現在のトレーニング量を

意識してたら絶対に挫折してたと思います。

(働きながらだと尚更ですよね)

 

そこで、

HIITや運動を継続するための

ヒントも紹介しておきます

 

最初は休憩を30秒程度に増やしてチャレンジ

 

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初めてHIITを行う場合など、

激しい運動に慣れないうちは

休憩時間を30秒に増やすのがオススメ

 

20秒間 高負荷のトレーニン

→30秒休む

 

6セット行うだけでも、

いい運動になるはずです。

 

また、運動の習慣化には、

質より量が大事だと言われており、

週4日以上運動を行うと、

習慣化しやすいことが分かっています

 

長期的に考えるのであれば、

HIIT単体だけでなく、

軽い有酸素(早歩きの散歩やステッパー)

や、筋トレなどを

 

回数は少なくてもいいので極力毎日

 

行いながら、

上手にHIITも混ぜていくのが

一つの理想形だと考えられます。

 

心拍数を簡易的に測れる「スマートウォッチ」があると便利

 

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(手軽に心拍数を確認できるのは、スマートウォッチの強み)
 

HIITを行った後に、

心拍数がどれだけ上がったかを

確認するために、

 

「スマートウォッチ」が

あると非常に便利です

 

自分もHIITを始めたのが

きっかけで、

 

スマートウォッチで

運動中の心拍数管理を行うようになりました

 

最近のモデルは安くても、

心拍数や血圧、毎日の歩数などは当然、

 

睡眠管理なども行えるので

一つ持っておくと

健康改善にかなり役立つと思います。

 

過去記事で、

「運動にオススメのスマートウォッチ」

の内容をまとめてます 。

www.takumiate.com

 

格安スマートウォッチのレビュー記事はこちら。

www.takumiate.com

  


HIIT(高強度インターバルトレーニング)の効果とは?科学的根拠に基づき、ポイントを正しく理解しよう まとめ

 

今回の記事のポイントはこちら。

 

  • HIITはたった4分で身体を変えられる合理的なトレーニン

  • 週3日(最低2日)を継続、約3週間で効果が出始める

  • 運動後も24時間は身体機能が高まる
    (PGC-1α増加による脂肪燃焼や糖代謝機能の向上)

  • HIIT単体でのカロリー消費などは期待できない
    (副次的な効果として痩せることも可能)

 

最後になって恐縮ですが、

肝心のHIITの具体的なメニュー

にも触れておきます。

 

自分は他の方のブログを参考に、

「HIIT (WB)」と言われている

メニューを導入しました

 

内容は、

 

  • バーピージャンプ

  • マウンテンクライマー

  • ダンベルスクワット

  • ジャンピングジャック

 

を各種2セット行い、合計8セット。

(4分ちょうどのトレーニング)

 

このメニューで、

自分の場合は心拍数が170前後まで上がります。

 

具体的な実施方法は、

過去記事にまとめてます。

www.takumiate.com

 

今回の記事が

あなたのHIIT導入に役立てば幸いです。

 

また更新します。

そんじゃ、またね! 

 

【タバタ式トレーニング】

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