どうもこんにちは。
タクミです。
最近、過去に書いたこの記事がすごい勢いで
読まれるようになっています！
（と言っても100PV／日程度ですが）
メンタリストDaiGoさんが
動画放送内でオススメしていることで、
急速に流行ってきているのかなと。
【 HIIT（高強度インターバルトレーニング） 】
一般的には、
「20秒程度の高強度の運動」
及び、
「10秒程度の休憩」をワンセットとして、
6〜8セット行う方式の
トレーニングとして知られている。
（約4分の運動で高い効果が期待できる）
元々は、運動生理学の専門である
田畑 泉先生が1990年に書いた
論文を基にした
「タバタ式トレーニング」
が基になっている。
確かに身体にとって、
有益であることは間違いなく、
「自分もHIITを3ヶ月程度継続」して、
かなり恩恵を受けております。
しかし、下記のような質問にしっかり
答えられる人は少ないのではないでしょうか？
「HIITは身体にどういった効果をもたらすのか？」
・・・えっ？なんか痩せるって聞いたんだけど？
凄いカロリー消費量なんでしょ？
今回は正しくHIITを理解するべく、
元ネタである
『タバタ式トレーニング』の書籍を参考にしつつ
分かりやすく解説していこうと思います。
では参ります！
【タバタ式トレーニング】
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- HIITの効果について簡単に説明していく
- HIITは「結果的に痩せる」と考えるのが正しい
- HIITを行うのは週3回〜4回程度で十分
- HIITを習慣化させるためのコツ
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）の効果とは？科学的根拠に基づき、ポイントを正しく理解しよう まとめ
HIITの効果について簡単に説明していく
① 持久力が上がる（最大酸素摂取量の増加）
持久力が上がることは、
HIITの大きな効果の一つ。
持久力は最大酸素摂取量と
密接な関係があり、
「持久力を上げることは
最大酸素摂取量を上げることである」
と言っても過言ではありません。
最大酸素摂取量は、
加齢とともに落ちていくので
同じトレーニングを行っていても
歳を重ねると疲労度が高くなります。
アンチエイジングの観点からも
最大酸素摂取量を高められる
HIITは魅力的と言えます。
② 長期的なパワーに加えて、瞬間的な力も同時に鍛えられる
筋肉が収縮する際には
「ATP（アデノシン三リン酸）」
を必要とします。
このATPは筋肉内には、
微量しか含まれないので、
体内で補給する必要が出てきます。
その補給経路として存在するのが
「有酸素性」の経路と、
「無酸素性」の経路の2種類。
これらの経路が活発化しており、
ATPを円滑に生産・補給できる身体は
エネルギーに満ちていると表現できます。
そして、全ての運動や身体活動は
「有酸素性と無酸素性の両方のエネルギー」
が関わってくるので、
「どちらか一方だけ鍛える」
という行動やトレーニングは、
あまり意味がないと考えられます。
両方の観点からHIITは有効であると
証明されているので、
（端的に言えば）
「一石二鳥」の理想的なトレーニングと
考えてもらって差し支えありません。
③ たった4分の運動で、トレーニングの効果は24時間持続する
HIITの魅力は、
「たった4分で身体が変わる」
だけでなく、
「トレーニングの効果が24時間続く」
という点が挙げられます。
（具体的に説明すると）
タンパク質の一種である
「PGC-１α」 という重要な成分があります。
このPGC-1αが増えると、
ミトコンドリアの生成が活発になり
脂肪燃焼に有効に働きます。
またPGC-1αが増えることで、
糖尿病の予防や治療に関連する
「GLUT4」というタンパク質も
増加するので、糖代謝機能もアップ。
この重要なタンパク質PGC-1αは
「運動後も少なくとも24時間は
高い数値をキープできる特性」
を持っています。
すなわち、
この継続効果により、
HIITを最低週3日行うことで、
「PGC-1αが高い状態」を
持続し続けられることになります。
この効果の持続性こそが、
「たった4分のトレーニングで、
身体が変わっていく」
大きな理由となります。
HIITの主要な効果についてまとめると、
- 持久力が上がる
（最大酸素摂取量の増加） - 有酸素・無酸素両方の機能が鍛えられる
（一石二鳥） - トレーニング効果が24時間持続する
（痩せやすい身体に変化していく）
という3点が重要なポイントなので、
しっかり押さえておきましょう。
「疲れにくい身体を手に入れる方法」
についてはこちらの記事もオススメです。
HIITは「結果的に痩せる」と考えるのが正しい
肝心のカロリー消費量はどうなの？
（これについては、
人によって言うことがまちまちなのですが）
生みの親の田畑先生曰く、
「タバタ式トレーニング（HIIT）は
短時間の運動なので脂肪燃焼効果は
あまり高くない」
けれども、
「身体機能が向上することにより、
日常生活が活発になり、
結果的に痩せることが可能」
とのこと。
HIITを行うことで
最大酸素摂取量（有酸素性能力）や、
最大酸素借（無酸素性能力）が
鍛えられることで、
「副次的に痩せることは可能」
なのですが、
単体での脂肪燃焼効果を
期待する類の運動ではないと言えます。
（とは言っても）
短時間の高強度運動には、
食欲を抑える効果なども期待できるので
ダイエットに向いているトレーニングと
認識して差し支えないと思います。
HIITを行うのは週3回〜4回程度で十分
週3回で身体機能は高いレベルで維持される
（先ほども説明した通り）
HIITは24時間効果が持続するので、
週3日継続して行うと、
代謝機能が高いレベルで維持されます。
（身体機能向上を実感するのであれば、
週2回でも十分だと説明あり）
期間は3週間ほどで
最大酸素摂取量の増加が
認められたとのことなので、
目安としては
6週間〜12週間継続すれば
十分効果が実感できると言えます。
（自分も、他の軽い運動を交えながら、
約12週間HIITを継続してますが
持久力は確実に上がりました）
しっかりストレッチを行うのが継続の秘訣
（効果が凄いのは分かったけど）HIITって疲れるんでしょ？
はい。間違いなく疲れます。
トレーニング終了直後に、
（目安として）
最大心拍数の90%程度まで
上昇させる必要がある運動なので、
正直かなりクタクタになります。
（ 最大心拍数目安 220 - 自分の年齢×0.9 ）
また、慣れないうちは、
筋肉痛などを感じる可能性が高くなります。
まずは運動前に必ず準備運動することを
オススメします。
なお、自分はHIIT終了後にも
各種ストレッチやマッサージの時間を
設けるようにしてます。
肉体の疲労感を和らげてあげるのも
HIITを継続するための
1つのコツだと考えましょう。
毎日のマッサージに関しては、
手軽な『3Dコンディショニングボール』
が継続しやすくてオススメ。
HIITを習慣化させるためのコツ
HIITを行う曜日を決めておく
HIITを週2〜3日行うには、
トレーニングスケジュールを、
「曜日で固定」してしまうのが
一番手っ取り早いと思います。
自分は月・水・金の
平日朝に時間を割いて
継続に成功しています。
（ちなみに）
運動習慣の継続のため、
ステッパー運動は、
毎日欠かさずのルーチン作業にしており、
火曜と木曜は軽い自重による筋トレ。
土日のどちらかはジムに通っています。
そんな毎日運動なんてしてられない！
おっしゃる通りです。
自分も最初から現在のトレーニング量を
意識してたら絶対に挫折してたと思います。
（働きながらだと尚更ですよね）
そこで、
HIITや運動を継続するための
ヒントも紹介しておきます。
最初は休憩を30秒程度に増やしてチャレンジ
初めてHIITを行う場合など、
激しい運動に慣れないうちは
休憩時間を30秒に増やすのがオススメ。
20秒間 高負荷のトレーニング
→30秒休む
を6セット行うだけでも、
いい運動になるはずです。
また、運動の習慣化には、
質より量が大事だと言われており、
週4日以上運動を行うと、
習慣化しやすいことが分かっています。
長期的に考えるのであれば、
HIIT単体だけでなく、
軽い有酸素（早歩きの散歩やステッパー）
や、筋トレなどを
「回数は少なくてもいいので極力毎日」
行いながら、
上手にHIITも混ぜていくのが
一つの理想形だと考えられます。
心拍数を簡易的に測れる「スマートウォッチ」があると便利
（手軽に心拍数を確認できるのは、スマートウォッチの強み）
HIITを行った後に、
心拍数がどれだけ上がったかを
確認するために、
「スマートウォッチ」が
あると非常に便利です。
自分もHIITを始めたのが
きっかけで、
スマートウォッチで
運動中の心拍数管理を行うようになりました。
最近のモデルは安くても、
心拍数や血圧、毎日の歩数などは当然、
睡眠管理なども行えるので
一つ持っておくと
健康改善にかなり役立つと思います。
過去記事で、
「運動にオススメのスマートウォッチ」
の内容をまとめてます 。
格安スマートウォッチのレビュー記事はこちら。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）の効果とは？科学的根拠に基づき、ポイントを正しく理解しよう まとめ
今回の記事のポイントはこちら。
最後になって恐縮ですが、
肝心のHIITの具体的なメニュー
にも触れておきます。
自分は他の方のブログを参考に、
「HIIT (WB)」と言われている
メニューを導入しました。
内容は、
- バーピージャンプ
- マウンテンクライマー
- ダンベルスクワット
- ジャンピングジャック
を各種2セット行い、合計8セット。
（4分ちょうどのトレーニング）
このメニューで、
自分の場合は心拍数が170前後まで上がります。
具体的な実施方法は、
過去記事にまとめてます。
今回の記事が
あなたのHIIT導入に役立てば幸いです。
また更新します。
そんじゃ、またね！
【タバタ式トレーニング】
［2019.05.23 Amazon 価格 1,080円 レビュー平均4.0］
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