タクミの帰宅塾

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【ストレス対策】誰でも続けられる、テストステロンを増やす為の行動や補助食品、サプリをまとめてみた

どうもこんにちわ。

 

タクミです。

 

今日は、男性ホルモンの1種である

 

「テストステロンを増やすための、行動を習慣化する方法」

 

について詳しく書いていこうと思います。

 

・ テストステロンを増やすための食事に興味がある

 

・ 色々調べた結果、どれも本格的すぎて無理そうと感じている

 

・ 運動が嫌い、苦手だけれども、やる気を継続させる方法等を知りたい

 

といった方向けの記事となります。

 

ストレス耐性としての、テストステロンの効果に関しては

過去記事で、詳しく書いてあります。

www.takumiate.com

 

では早速参ります。

 

 


テストステロンについて簡単に説明を入れておく

 

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 テストステロンとは

 

  •  男性ホルモンの1種で、不足すると男性更年期の症状が出てくる
  •  性欲、判断力、やる気、挑戦、満足感、自信などに影響をもたらす

  •  薄毛や体臭などにつながる、有害な男性ホルモン(DTT )とは別のもの

  •  日々の習慣によって、分泌量を増やすことができる(と言われている)

  •  男女問わず、効果がある。

 

テストステロンの分泌が増えることのデメリット(可能性)も調べてみた。

 

  •  過剰な分泌や中毒状態に近いと、心臓発作などにつながる可能性が指摘

  •  家庭的な傾向が薄くなる

  •  攻撃的になる

  •  リスクに寛容になり、ギャンブル的なものに興味を示しやすくなる

 

要は、

 

「精力的・活動的な傾向が強まる」

 

「内向的な特徴が薄まる可能性を指摘されている」

 

ということかと。

 

ただ、一つ断言できるのは、

 

・ 何に対してもやる気が出ない

 

・ 全てが面倒臭い

 

・ 性欲をほとんど感じない

 

など、

 

「日々の行動に繋がらない、何も変化がない」

 

状態は、

テストステロンによる改善効果が期待できる。

 

ということです。

 


テストステロンを増やすための行動や食事の王道はこれ

 

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テストステロンの分泌量を意識して増やすには

  •  瞬間負荷をかける類の筋トレ
     ※ゆっくり反復する筋トレやランニングは含まれない

  •  ビタミンD、ビタミンK、亜鉛の摂取
     (魚類・大豆・緑黄色野菜)

  •  良質なタンパク質からBCAA(必須アミノ酸の1種)を摂取
     (卵・魚類・肉・チーズ)

 

以上を、継続して行う必要があるとのこと。

 

そう、これはいきなり

 

・ 運動が苦手な人には無理

 

・ 食事に気を使うことが苦手な人には無理

 

と断言されているように感じますよね・・・。

 

ただ、それは思い込みによる所も大きいのではないか?

とも考えられます。

 

「最初から完璧に行う必要は全くない」

 

言い換えれば

 

「最小とも言える、小さな変化をまず一つ身につける」

 

という考え方が重要になるかと。

 

生活に対して変化をもたらすには、

 

「ゆっくり確実に出来ることから始めてみる」

 

ことが肝要だと思います。

 

では、早速テストステロンを意識するにあたって、

継続できるであろう内容を、紹介していきます。

  


誰でも続けられるテストステロン対策はこれ

 

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① 朝、もしくは生活の始まりに茹で卵を食べる。

 

これだけでも十分効果があります。

 

最初は一つでもいいです。

茹でて殻をむいて食べるだけ(笑)

 

一人暮らしで調理器具が何もない!

 

という方は、どこかコンビニに寄った際にでも、

買って食べるのもOK。

 

BCAAの摂取という点から、

まずは卵を食べる習慣をつけるのは、シンプルかつ確実です。

 

 

② ホエイプロテインを飲んでみる

 

卵が苦手、飽きる、

もっと効果的にBCAAを摂取したい!

 

といった方は、

 

ホエイプロテイン

 

を朝に一杯飲むのが楽な方法かと。

 

これは、前回紹介した

メンタリストDaiGoさんのニコニコ動画

 

『ストレスに負けず、疲れにくい方法』

 

の放送内でもオススメされていた方法です。

 


 

ホエイプロテインって何?>

 

牛乳を原料とした、低カロリーで吸収が早いプロテイン

 

運動後の、タンパク質補給に最適。

筋肉の疲労回復効果もあります。

 

テストステロンに注目するのであれば、

ホエイプロテインに含まれるBCAAの豊富さ

オススメする理由となります。

 

ホエイとは、ヨーグルトの 上澄み部分のこと。

(他にもプロテインには、カゼインやソイなどといった種類がある)

 

詳しく知りたい向けに、外部リンク貼っておきます。

www.weider-jp.com

 

 

ちなみに今僕が飲んでいるのは、このホエイプロテインです。

 

 

〈 一杯当たり(24g)摂取時の栄養値 〉

カロリー:99.4kcal

タンパク質:18.7g

脂質:1.4g

炭水化物:1.9g

 

非常に飲みやすい味わい。

自分は牛乳に入れて飲むようにしてます。

 

他のホエイプロテインは結構価格が高いものが多い中で、

トータルバランスが一番良さそうだなと判断しました。

 

購入した決め手は

・ 価格が比較的安い(毎日飲むことが前提のため)

・ 添加物無し

 

気になる点

・ プロテイン全般だと思うけど、若干溶けづらい気がする。

 

個人的には、シェイカーを同時購入でも良かったかなと。

 一応リンク貼っておきます。

 

 

③  ビタミンD・Kのサプリを導入する。

 

例えばこの辺り

 

 

1日1錠(90日分)

1錠当たりのビタミンD含有量:25μg 

 

〈 ビタミンDの主な効用 〉

  • カルシウムの吸収をサポート
     
  • 筋肉増強

  • 生殖機能上昇

 

生殖機能への働きかけが

そのままテストステロンへの有効性に繋がります。

 

性欲にも直結してくるビタミンという情報もあり。

 

基本的に欠乏気味になりやすいビタミンなので

サプリで補う意識は必要だと思います。

 

 


 

 

1日1錠(200日分)

1錠当たりのビタミンK含有量:500μg 

 

 

〈 ビタミンKの主な効用 〉

・ 骨にある、たんぱく質を活性化(骨の形成)

・ 出血時の止血因子の活性化

 

精巣におけるテストステロン産生を上昇させるデータを確認済み。

 

外部リンク:2.ビタミンKが精巣中のテストステロン産生に及ぼす影響(第324回脂溶性ビタミン総合研究委員会研究発表要旨)

 

ビタミンKに関しては、正直自分は

納豆を食べることで補えると判断。

 

サプリは使っておりません。

 

調べてみると、現代の食生活では、

そんな不足する栄養素ではないのかなと思います。

 


 

④ 亜鉛のサプリ導入(注意点あり

 

 

1日1錠(60日分)

1錠当たりの亜鉛含有量:10mg 

 

 

〈 亜鉛の主な効用 〉

・ 新陳代謝、エネルギー代謝増進

・ 免疫力増加

・ 髪や肌を健康に保つ

 

必要な栄養素として、亜鉛が挙がっておりますが

人によっては、サプリ摂取時、空腹であると吐き気を催したりする場合も

あるとのこと。

 

当面は、サプリではなく、牡蠣・魚・肉などを意識して

食べることで様子を見てみようと決めました。 

(貝を食べておけば亜鉛が摂取できると勘違いしてたので、文面訂正済み)

 

用法・用量を守れば問題ないという意見もありますので、

まずは少量からサプリを試してみるのもアリかと思います。

 

参考までに外部リンク貼っておきます。

全文表示 | 不足しているつもりが過剰摂取? 亜鉛サプリメントの多用に要注意 : Aging Style(エイジングスタイル)

 

ついでにもう一つ。

亜鉛が多い食べ物・食品ランキング TOP100|くすりの健康日本堂

 

ちなみに、1日の亜鉛の摂取上限の目安は

男性40mg、女性35mgなので

注意して下さい。

 


 ⑤ マカのサプリを飲んでみる

 

 

1日4錠(30日分)

1錠当たりのベンジルグルコシノレート含有量:10mg 

 

 

今回は、色々調べた結果、滋養強壮に効くと言われる

マカのサプリ導入を決めました。

 

〈 マカの主な効用 〉

・ ホルモンバランスの調整

 

・ 滋養強壮

 

・ 自律神経改善

 

・ 精力増強(主に男性)

 

男性が使うサプリのイメージがありますが、

昨今は女性も積極的に取り入れているとのこと。

 

これも念のため外部リンク貼っておきます。

マカとテストステロンの関係|マカサプリを夫婦で徹底検証

 


でもって肝心の筋トレ問題をどうするか考えてみる

 

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まず絶対にオススメしない方法。

 

「頑張って、ジム通いを始めることだけは絶対に止めておきましょう。」

 

今まで運動をしてない人間がジム通いを始めても、

継続できる確率は限りなく低いです。

(特にお仕事などが忙しい社会人であれば尚更)

 

ジム通いが続かない理由は、過去記事にまとめてあります。

www.takumiate.com

 

では自宅で筋トレを習慣化する際、何を気をつけるべきか?

 

「最小限まで、筋トレを行う目標回数を減らすこと」

 

 もっと具体的に説明すると、

 

「腕立て1回から始める」

 

これだけで、苦しい思いをわざわざしなくても

筋トレのスタートとしては十分です。

 

毎回恒例で恐縮ですが、過去記事貼っておきます

www.takumiate.com

 

そろそろ、筋トレ記事も新しくアップしつつ

現在の成果を報告してみようかなと思っております。

 


結局、自分が導入した方法等&記事まとめ

 

今回から新しく導入したのは

 

 

これに加えて、今までと同様に

毎日行っている筋トレ日々のカロリーコントロールダイエット

を継続して変化を見てみようかと考えてます。

 

そもそも今回の記事を書こうと思ったのは、

 

「カロリー制限で、集中力が落ちた。」

 

気がしたのです。

(気のせいと言われればアレなんですが・・・)

 

でも、栄養が偏っていたのは事実かなと。

 

パワーまで落としたら、意味がないですからね。

 

しばらくは、今回定まったスタイルで

筋トレ・ダイエットを続けて、

やる気の継続の効果も合わせて記事更新していきます。

 

そんじゃ、またね!

 

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