どうもこんにちわ。
タクミです。
今日は、男性ホルモンの1種である
「テストステロンを増やすための、行動を習慣化する方法」
について詳しく書いていこうと思います。
・ テストステロンを増やすための食事に興味がある
・ 色々調べた結果、どれも本格的すぎて無理そうと感じている
・ 運動が嫌い、苦手だけれども、やる気を継続させる方法等を知りたい
といった方向けの記事となります。
ストレス耐性としての、テストステロンの効果に関しては
過去記事で、詳しく書いてあります。
では早速参ります。
テストステロンについて簡単に説明を入れておく
テストステロンとは
- 男性ホルモンの1種で、不足すると男性更年期の症状が出てくる
- 性欲、判断力、やる気、挑戦、満足感、自信などに影響をもたらす
- 薄毛や体臭などにつながる、有害な男性ホルモン(DTT )とは別のもの
- 日々の習慣によって、分泌量を増やすことができる(と言われている)
- 男女問わず、効果がある。
テストステロンの分泌が増えることのデメリット(可能性)も調べてみた。
- 過剰な分泌や中毒状態に近いと、心臓発作などにつながる可能性が指摘
- 家庭的な傾向が薄くなる
- 攻撃的になる
- リスクに寛容になり、ギャンブル的なものに興味を示しやすくなる
要は、
「精力的・活動的な傾向が強まる」
「内向的な特徴が薄まる可能性を指摘されている」
ということかと。
ただ、一つ断言できるのは、
・ 何に対してもやる気が出ない
・ 全てが面倒臭い
・ 性欲をほとんど感じない
など、
「日々の行動に繋がらない、何も変化がない」
状態は、
テストステロンによる改善効果が期待できる。
ということです。
テストステロンを増やすための行動や食事の王道はこれ
テストステロンの分泌量を意識して増やすには
以上を、継続して行う必要があるとのこと。
そう、これはいきなり
・ 運動が苦手な人には無理
・ 食事に気を使うことが苦手な人には無理
と断言されているように感じますよね・・・。
ただ、それは思い込みによる所も大きいのではないか?
とも考えられます。
「最初から完璧に行う必要は全くない」
言い換えれば
「最小とも言える、小さな変化をまず一つ身につける」
という考え方が重要になるかと。
生活に対して変化をもたらすには、
「ゆっくり確実に出来ることから始めてみる」
ことが肝要だと思います。
では、早速テストステロンを意識するにあたって、
継続できるであろう内容を、紹介していきます。
誰でも続けられるテストステロン対策はこれ
① 朝、もしくは生活の始まりに茹で卵を食べる。
これだけでも十分効果があります。
最初は一つでもいいです。
茹でて殻をむいて食べるだけ(笑)
一人暮らしで調理器具が何もない!
という方は、どこかコンビニに寄った際にでも、
買って食べるのもOK。
BCAAの摂取という点から、
まずは卵を食べる習慣をつけるのは、シンプルかつ確実です。
② ホエイプロテインを飲んでみる
卵が苦手、飽きる、
もっと効果的にBCAAを摂取したい!
といった方は、
「ホエイプロテイン」
を朝に一杯飲むのが楽な方法かと。
これは、前回紹介した
メンタリストDaiGoさんのニコニコ動画
『ストレスに負けず、疲れにくい方法』
の放送内でもオススメされていた方法です。
<ホエイプロテインって何?>
牛乳を原料とした、低カロリーで吸収が早いプロテイン。
運動後の、タンパク質補給に最適。
筋肉の疲労回復効果もあります。
テストステロンに注目するのであれば、
ホエイプロテインに含まれるBCAAの豊富さが
オススメする理由となります。
ホエイとは、ヨーグルトの 上澄み部分のこと。
(他にもプロテインには、カゼインやソイなどといった種類がある)
詳しく知りたい向けに、外部リンク貼っておきます。
ちなみに今僕が飲んでいるのは、このホエイプロテインです。
〈 一杯当たり(24g)摂取時の栄養値 〉
カロリー:99.4kcal
タンパク質:18.7g
脂質:1.4g
炭水化物:1.9g
非常に飲みやすい味わい。
自分は牛乳に入れて飲むようにしてます。
他のホエイプロテインは結構価格が高いものが多い中で、
トータルバランスが一番良さそうだなと判断しました。
購入した決め手は
・ 価格が比較的安い(毎日飲むことが前提のため)
・ 添加物無し
気になる点
・ プロテイン全般だと思うけど、若干溶けづらい気がする。
個人的には、シェイカーを同時購入でも良かったかなと。
一応リンク貼っておきます。
③ ビタミンD・Kのサプリを導入する。
例えばこの辺り
1日1錠(90日分)
1錠当たりのビタミンD含有量:25μg
〈 ビタミンDの主な効用 〉
- カルシウムの吸収をサポート
- 筋肉増強
- 生殖機能上昇
生殖機能への働きかけが
そのままテストステロンへの有効性に繋がります。
性欲にも直結してくるビタミンという情報もあり。
基本的に欠乏気味になりやすいビタミンなので
サプリで補う意識は必要だと思います。
1日1錠(200日分)
1錠当たりのビタミンK含有量:500μg
〈 ビタミンKの主な効用 〉
精巣におけるテストステロン産生を上昇させるデータを確認済み。
外部リンク:2.ビタミンKが精巣中のテストステロン産生に及ぼす影響(第324回脂溶性ビタミン総合研究委員会研究発表要旨)
ビタミンKに関しては、正直自分は
納豆を食べることで補えると判断。
サプリは使っておりません。
調べてみると、現代の食生活では、
そんな不足する栄養素ではないのかなと思います。
④ 亜鉛のサプリ導入(注意点あり)
1日1錠(60日分)
1錠当たりの亜鉛含有量:10mg
〈 亜鉛の主な効用 〉
必要な栄養素として、亜鉛が挙がっておりますが
人によっては、サプリ摂取時、空腹であると吐き気を催したりする場合も
あるとのこと。
当面は、サプリではなく、牡蠣・魚・肉などを意識して
食べることで様子を見てみようと決めました。
(貝を食べておけば亜鉛が摂取できると勘違いしてたので、文面訂正済み)
用法・用量を守れば問題ないという意見もありますので、
まずは少量からサプリを試してみるのもアリかと思います。
参考までに外部リンク貼っておきます。
全文表示 | 不足しているつもりが過剰摂取? 亜鉛サプリメントの多用に要注意 : Aging Style(エイジングスタイル)
ついでにもう一つ。
亜鉛が多い食べ物・食品ランキング TOP100|くすりの健康日本堂
ちなみに、1日の亜鉛の摂取上限の目安は
男性40mg、女性35mgなので
注意して下さい。
⑤ マカのサプリを飲んでみる
1日4錠(30日分)
1錠当たりのベンジルグルコシノレート含有量:10mg
今回は、色々調べた結果、滋養強壮に効くと言われる
マカのサプリ導入を決めました。
〈 マカの主な効用 〉
・ ホルモンバランスの調整
・ 滋養強壮
・ 自律神経改善
・ 精力増強(主に男性)
男性が使うサプリのイメージがありますが、
昨今は女性も積極的に取り入れているとのこと。
これも念のため外部リンク貼っておきます。
でもって肝心の筋トレ問題をどうするか考えてみる
まず絶対にオススメしない方法。
「頑張って、ジム通いを始めることだけは絶対に止めておきましょう。」
今まで運動をしてない人間がジム通いを始めても、
継続できる確率は限りなく低いです。
(特にお仕事などが忙しい社会人であれば尚更)
ジム通いが続かない理由は、過去記事にまとめてあります。
では自宅で筋トレを習慣化する際、何を気をつけるべきか?
「最小限まで、筋トレを行う目標回数を減らすこと」
もっと具体的に説明すると、
「腕立て1回から始める」
これだけで、苦しい思いをわざわざしなくても
筋トレのスタートとしては十分です。
毎回恒例で恐縮ですが、過去記事貼っておきます
そろそろ、筋トレ記事も新しくアップしつつ
現在の成果を報告してみようかなと思っております。
結局、自分が導入した方法等&記事まとめ
今回から新しく導入したのは
これに加えて、今までと同様に
毎日行っている筋トレ・日々のカロリーコントロールダイエット
を継続して変化を見てみようかと考えてます。
そもそも今回の記事を書こうと思ったのは、
「カロリー制限で、集中力が落ちた。」
気がしたのです。
(気のせいと言われればアレなんですが・・・)
でも、栄養が偏っていたのは事実かなと。
パワーまで落としたら、意味がないですからね。
しばらくは、今回定まったスタイルで
筋トレ・ダイエットを続けて、
やる気の継続の効果も合わせて記事更新していきます。
そんじゃ、またね!
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