どうもこんにちは。
タクミです。
(生きていると)
どうしてもやる気が
出ない時ってありますよね・・・。
やること全てが面倒臭い、寝よっと(Zzzzz)
人間誰しも、
体調や疲れの度合いなどにより
やる気が出ない時というのはあります。
が、しかし。
「慢性的にやる気が起きない」
時は、体に異変が起きているかもしれません。
今回は、
「慢性的な無気力状態」
への対策や自分が実践してきたこと
を記事にまとめていこうと思います。
- やる気が出なくなる理由
- 充実した生活の鍵を握る3つのホルモン
- やる気を出させるための具体的行動
- オススメのサプリ
では参ります!
なぜ人はやる気が出なくなるのか?
そもそも人間はサボろうとする生き物
人間の脳は、その大きさの割に
かなりエネルギーを使う
ことが知られています。
(脳の重さは体重の約2%に対して、
エネルギー消費量は全体の約20%)
そのため脳は使う必要がない時は、
常に省エネモードになっています。
要は「何かしらの刺激」がない限りは、
脳は働く必要がないと判断しているのです。
これは食べものが、思うように入手できなかった
狩猟採集時代を生きていた我々の祖先の時代から
あまり進化していないことが原因と考えられます。
(目の前の食べ物を多く食べようとする行為も、
エネルギーを蓄えようとする本能的行動の1種)
行動に即移せる環境を作るのが基本
脳を活発化させる
「何かしらの刺激」に代表されるのが
複雑な動きが絡む運動。
または、新しい知識を学び、
身体的な発想を通じて表現なり、
アウトプットする行動も
有効な手段の一つです。
(例えば母国語ではない、
新しい言語を学びフレーズを口に出す等)
しかし、こう思う人も多いはずです。
(面倒臭いから)運動とか脳に負担がかかる行動はとりたくない!
そう、悲しいかな
先ほども説明した通り
人間は普段、「省エネモード」
になっている生き物。
わざわざエネルギーを使う行動を
取るためには少しコツが必要です。
まず日常生活で心がけるのは
「行動に移しやすい環境」を
ある程度整えてあげること。
言い換えれば、
「行動に移すまでの障壁を
できる限りなくしてあげる」
ことが大事になります。
例えば、
勉強中の書籍は
開きぱなしor目につく場所に置いておく。
運動を始めたいなら
トレーニングマットを奥にしまわず、
広げた状態を常に作っておく。
(ブログの作業に関して言えば)
メインPCは常にスリープ状態。
自分は普段、
スタンディングデスクを使っているので、
歩きながらメモを取れるよう
ホワイトボードを部屋に置いています。
(自分の作業部屋の写真 最近ストレッチにはまっています ヨガ友オススメ!)
行動に取り掛かるまでの準備ですら、人間は脳のエネルギーを消費している
と言われているので、
準備などにかかる手間は
極力省略・簡易化しておきましょう。
やる気を出すための3つのキーワード
では具体的な行動を紹介する前に、
やる気スイッチを押すための
主要なキーワードを3つ挙げておきます。
① テストステロン
通称「モテホルモン」とも呼ばれる
男性ホルモンの1種。
挑戦する力や姿勢と密接な関係にある
と言われている一方で、
テストステロンが増えると、
リスクをとりやすくなったり、
攻撃的な傾向が強くなるとも
言われています。
ちなみにテストステロンが不足すると、
- やる気の低下
- 性欲減少
- 外見の魅力度の低下
などを招くので注意が必要です。
② セロトニン
メンタルを安定させたり、
睡眠の質を左右すると言われている
「セロトニン」も重要なホルモン。
セロトニンは睡眠ホルモンと呼ばれる
メラトニンの原料と言われており、
太陽光を浴びないインドアな生活だったり、
不規則な生活によって減少してしまいます。
③ ドーパミン
快感を得たときに多く分泌される
と言われているドーパミン。
快楽の他にも、向上心や
意欲(やる気)と密接な関係にあり、
最近の研究だと
「突出した出来事」
に直面するとドーパミンが多く
分泌されることが分かっています。
(ここでいう突出した出来事とは、
非日常的な事柄を指しており、
快楽の他に痛みなども含まれる)
ちなみに薬物、例えば「コカイン」
分泌させることに繋がる一方で、
本来脳が意図している機能とは、
全く別の方法で
脳のシステムを刺激しているため
止められなくなり、
結果、依存症に陥る可能性が高くなります。
(簡潔にまとめると)
と考えてもらえれば、分かりやすいかなと。
以上の3つのホルモンは、
今回の主題の「やる気」と密接な関係にあり、
適切なアプローチをすることで、
気分を上向きにさせることが可能です。
では、やる気スイッチを押すための、
具体的な行動を4つ紹介していきます。
やる気スイッチを押すための具体的な4つの方法
① 一定のリズムを刻む運動
主にセロトニン(安心感)対策として。
軽いランニングや踏み台昇降、
ステッパーなどの
「一定のリズムを刻む運動」は
セロトニンを分泌させることが
分かっています。
またセロトニンの他にも、
脳の快楽物質と言われる
「ベータエンドルフィン」という
ホルモンも分泌されると言われています。
取り組みやすい散歩やランニング、
ステップ運動などで、まずは
メンタル面を安定させましょう。
② 瞬間的に負荷をかける筋トレ
主にテストステロン対策として、
大きな筋肉を動かす筋トレが有効です。
テストステロンはフルマラソンなどの
長時間の有酸素運動では逆に下がってしまったり、
1時間以内のジョギングも、
テストステロン値は上がるには上がるのですが、
効果を維持する力まではないと言われています。
一方、
「瞬間的負荷が高い
大きな筋肉を動かす筋トレ」
は、テストステロンのベース値を
上げる効果が期待できます。
代表的なのが「スクワット」、
「バーピージャンプ」などの運動。
インターバルトレーニングの類は、
持久力やテストステロンの側面からも
強くオススメできます。
HIIT(高強度インターバルトレーニング)
の効果については過去記事をどうぞ。
③ ゲーミフィケーション(適切なタスク管理)
ゲーミフィケーションとは、
「タスクのゲーム化」のこと。
ゲームの類は(よくも悪くも)
ドーパミンを分泌させることが
分かっています。
夢中になるゲームの条件とは、
- 適切な難易度
- 定期的な報酬
- 進捗状況が分かりやすい
などが大きなポイントだと考えられます。
(一方、クソゲーと呼ばれるものは、
鬼畜的難易度・報酬なし・ストーリーが意味不明
などの条件に当てはまるものが多い)
なので、目の前のタスクを少なくとも
クソゲー化しないような努力が必要で、
(適切な難易度を前提として)
進捗や達成度を細分化することで、
成果を実感しやすくしたり、
定期的に自分へご褒美などを与えることで、
モチベーションを維持しやすくなります。
クソゲーのネタ記事はこちら。
(暇な方はどうぞ)
④ マインドフルネス(瞑想・ストレッチ)
マインドフルネスは、
ストレスマネジメントの1種ですが、
結果的にやる気に大きく関わってきます。
というのも、不安や心配事を抱えている
だけでも人間は脳機能が弱まってしまい、
集中力が激減することが分かっています。
(心配事で目の前のことに手がつかない現象)
1日5分でもいいので、
自分を観察するイメージで瞑想を行ったり、
自然音を聞きながらストレッチ運動を
行うとメンタル改善効果が感じられると
思います。
(先述した定期的な運動なども
生活習慣に組み込み)
適切なストレス管理やストレス耐性を
身につけるのはとても重要だと言えます。
疲れにくい体の作り方は
こちらの過去記事をどうぞ。
時にはサプリの力も借りることも必要
自分は現在、
「テストステロン」に比重をおいた
サプリを愛飲しており、
手軽にAmazonで買えるものであれば
『MACA WILD PRO』などは
かなり効果を実感しています。
【 HMENZ MACA WILD PRO 】
[2019.06.13 Amazon 価格 2,000円 レビュー平均4.3]
山本漢方の(安価な)マカと
半々の容量を飲むことで
現在は体調が安定しています。
(iherbにてアシュワガンダも試してみたけど
自分はマカ系の方が効くイメージを持ちました)
[2019.06.13 iHerb 価格 1,475円 レビュー平均4.0]
あとはプロテインなどで
「タンパク質」を多く摂取するのも
オススメです。
テストステロンの増やすサプリ等は、
詳しく過去記事でまとめてあります。
あなたのやる気スイッチを押す方法4選! まとめ
今回の記事のポイントはこちら。
個人的に色々試した結果、
「やる気」の面で効果を間違いなく
実感できるのは、
テストステロン重視の
運動やサプリの導入だと思います。
テストステロンと性欲は
関連性が深いのですが、
「生殖機能」や「異性への興味」は
ダイレクトに日々のやる気に
関わってくると断言できます。
(男性の方は特に)
いきなりアレもコレもやると、
何事も続かないことが予想されるので
一つの行動などを先ずは
集中して継続してみるのがオススメです。
今回の記事が、
あなたの「やる気」の改善に
少しでも役立てば幸いです。
また更新します。
そんじゃ、またね!
※ブログ管理者タクミは、ツイッターでフォロワーさん募集中です。
相互フォロー歓迎なので、気軽にコメント等いただけたら嬉しいです。
タクミ (@takumijyuku07) | Twitter