どうもこんにちは。
タクミです。
本日はプロテインについて、
特集記事を組んでみました。。
世間ではプロテインが流行っているけど、なんの効果があるの？
と思っている方も多いと思います。
そもそもこの記事を書いている自分が、
プロテインを摂取し始めたきっかけは
「ダイエット時のタンパク質不足を補う」
といった目的が一番大きかったです。
栄養の偏りのリスクをカバーした上で、
「１日の総カロリーを抑える方法」
で半年かけてゆっくり-7.5kg程度落とせました。
念のため写真貼っておきます。
（MAX76.5kg → 現在69.0kg）
プロテインを飲めば絶対に痩せる！
というわけでは決してありません。
（摂取総カロリーを抑えることを
意識する方が痩せるという意味では重要）
しかし、
プロテインがダイエット時に欠かせない食品
であったことには間違いありません。
（カロリーを抑えるとタンパク質が不足する傾向にある）
そこで、今回は
最低限押さえておきたい
「タンパク質の基本」
をお伝えした上で、
ダイエット時にオススメの
プロテイン10選をまとめていきます。
それでは参ります！
- そもそもタンパク質を摂取する意味について
- プロテインを選ぶ際は金額・味・種類で絞っていこう
- オススメのプロテインをまずは5つ紹介
- 痩せることが目的ならば、牛乳より豆乳でプロテインを飲むべき
- 残りのオススメプロテイン5つはこれ！
- ダイエット時にオススメのプロテイン10選！まとめ
そもそもタンパク質を摂取する意味について
カロリーコントロールの際の栄養不足が怖い
自分がダイエットを始めた際、
一番困ったのが栄養面の管理でした。
カロリーを1500〜1700kcal／日に抑えること
を目標に過ごしていたのですが、
イライラしやすくなったり、
集中力が途切れがちになったりと
生活に支障をきたしました。
（サラダ・汁物中心の生活の弊害）
また体重と一緒に筋肉も落ちているような
感覚にも陥ったので、
一度しっかり食事を見直すことにしました。
そして気づいたのが、
カロリーを押さえた食事は、
タンパク質不足に陥りやすいという事実。
タンパク質不足は、
（最初はなかなか気づきづらいのですが）
長期的にみると、確実に体の機能を低下させ
日々のパフォーマンスに悪影響を与えます。
そこで、食卓に用意しやすい
ゆで卵を食事に導入しつつ、
毎朝プロテインの摂取も始めました。
（それ以来、体調面は安定しつつ
体重を落とすことにも成功）
カロリーを抑えながら、タンパク質を効率的に摂取できる！
といった理由で、
プロテインを継続して現在も愛飲してます。
体重が70kgの場合、１日のタンパク質摂取量の目安は約70g
１日のタンパク質の摂取量の目安は分かりやすく、
自分の体重と同じ数値（g）で考えましょう。
自分の例でいえば、体重が約70kgなので、
１日に70gのタンパク質を、
最低限摂取する必要があります。
（激しい運動をする人は約2倍の量が必要になる）
ちなみに手のひらサイズの肉や魚に
含まれているタンパク質量は15〜20gとなります。
・・・そう考えると、タンパク質をきちんと摂るの大変じゃない？
そうなんです。
ダイエットを前提に食事を組み立てると、
タンパク質を毎日必要量を摂取することは、
一つの課題になるはずです。
栄養に詳しい方が毎回の食事を
用意してくれるのであれば、
問題ないのですが、そういう人は稀ですよね？
そこで、プロテインを上手く使っていくことが、
健康面からもダイエットの側面からも
強くオススメできる方法となります。
※腎臓を患っている方は、高タンパクの食事を
摂ると負担が増えるので絶対に止めましょう。
※腎臓が健康な方は、
プロテインを摂取しても全く問題ありません。
腎臓とプロテインの関係については、
DaiGoさんのこちらの動画が分かりやすいかと。
では本題の、
オススメプロテインの話に移ります！
プロテインを選ぶ際は金額・味・種類で絞っていこう
何よりも重要なのがタンパク質含有率
まずは一番重要なのが、
タンパク質含有率。
タンパク質を摂るためのプロテインなので、
肝心のタンパク質量が少なくては意味がありません。
今回は、Amazon価格をベースに、
タンパク質1gあたり幾らなのかも
計算して記載しておきました。
また、継続するためには
味のチョイスも重要となります。
プロテインの種類について
① ホエイプロテイン
牛乳に含まれるホエイタンパクを
抽出したプロテイン。
最も一般的なタイプで、
吸収速度も早く使い勝手にも優れてます。
ホエイの中でも、
乳糖を残したタイプの
WPC（濃縮乳製タンパク質）型は
牛乳が苦手な方には不向き。
WPI（分離乳製タンパク質）型は
糖質や脂質が低めでタンパク質含有率は高いけど
金額も上がる傾向にあります。
牛乳に含まれるカゼインタンパクを
抽出したプロテイン。
（カゼインとはチーズの主成分）
消化吸収速度が遅いタイプなので、
就寝前に飲むなら
ただし、
味の面から飲みづらい商品が多いです。
③ ソイプロテイン
大豆に含まれるタンパク質を
抽出したプロテイン。
植物性タンパク質を効率よく
摂取できるのが強み。
消化吸収速度はホエイより遅く、
カゼインより早いといったところ。
牛乳が苦手な方向きのプロテイン。
今回の記事では、
最初の5つに関しては
「ホエイプロテイン」
を選定してますが、
残りの5つは
「カゼイン、又はソイタイプ」
のものを選定しております。
※全てのプロテインは、使い切りやすい
1kg前後のサイズをチョイスしてます。
オススメのプロテインをまずは5つ紹介
【 ファインラボ WPIホエイプロテイン 】
［2019.03.02 Amazon 価格 5,020円 レビュー平均4.3］
＜タンパク質1gあたり約 5.8円＞
DaiGoさんがニコニコ放送内で、
オススメしていたホエイプロテイン。
確かにWPI型で飲みやすく、
少し割高な分、安心して利用できるといった
評価が目立つ（わりかし）高級なプロテイン。
・・・だったのですが、
2018年頃から品質が落ちたようで、
別物になったという投稿が目立つように。
（サラサラで飲みやすかったプロテインだったのに、
別物になってタンパク質含有量も落ちたとのこと）
以前：タンパク質含有量 90.8g / 100g
現在：タンパク質含有量 86..8g / 100g
以前とは別物と割り切れるなら
悪くない選択かもしれないですが、
金額面からすると若干高い買い物かなと。
→ Amazonで『ファインラボ プロテイン（WPI）』を検索してみる
→ 楽天市場で『ファインラボ プロテイン（WPI）』を検索してみる
→ Yahoo!ショッピングで『ファインラボ プロテイン（WPI）』を検索してみる
［2019.03.02 Amazon 価格 2,290円 レビュー平均4.1］
＜タンパク質1gあたり約 2.9円＞
現在自分が愛飲しているのがこちらの
『ボディウイング WPCホエイプロテイン』
コスパを考えるなら、
このプロテインの一択と言い切れます。
非常に飲みやすく、癖なども感じずに
半年程度愛飲して満足できている商品。
ただ、WPCなので
牛乳が体質に合わない方には不向き。
また、他のプロテインと比べると
味に関しては賛否両論といったところ。
「タンパク質を安く補給したい！」
という明確な目的があれば、
オススメできるプロテインです。
→ Amazonで『ボディウイング プロテイン』を検索してみる
→ Yahoo!ショッピングで『ボディウイング プロテイン』を検索してみる
［2019.03.02 Amazon 価格 3,999円 レビュー平均3.8］
＜タンパク質1gあたり約 5.3円＞
WPCの中では割高感はありますが、
それでもオススメできるのは、
「美味しく飲みやすい」
という点が挙げられます。
味のバリュエーションも多く、
複数購入すれば、その日の気分で味を変えて、
飽きずに継続できます。
（バニラ・ミルク・ココア・リッチショコラ・抹茶・ヨーグルト）
初めてのプロテインで、
味重視かつ、しっかり継続したいという
方にオススメできる商品です。
→ Amazonで『ザバス ホエイプロテイン』を検索してみる
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［2019.03.02 Amazon 価格 5,480円 レビュー平均4.0］
＜タンパク質1gあたり約 7.6円＞
純度の高いWPIホエイプロテインの代表的商品。
こちらは味よりも質を重視したいと言った
「筋肉トレーニンングも兼用」で、
プロテイン使用を考えている方向き。
（少しストイックなイメージ）
金額も高い分、タンパク質含有率が高く、
カルシウムや鉄、マグネシウムなども高配合。
効率的な栄養補給が可能となります。
→ Amazonで『グリコ パワープロダクション』を検索してみる
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【 アルプロン WPIホエイプロテイン 】
［2019.03.02 Amazon 価格 3,480円 レビュー平均4.0］
＜タンパク質1gあたり約 4.2円＞
飲みやすいWPIホエイプロテインを、
できる限り安くといったニーズであれば
こちらのアルプロンWPIホエイプロテイン。
国内工場で生産された
「純度の高いホエイプロテイン」
を安価で販売してくれています。
広告などのコストを抑えた上で、
原料調達から販売までを自社で行っている
からこそ可能な価格になっています。
プロアスリートにも愛飲している方が多く、
高品質・低価格のプロテイン。
飲みやすいWPI型なので
初めての方にもオススメです。
→ Amazonで『アルプロン ホエイプロテイン（WPI）』を検索してみる
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→ Yahoo!ショッピングで『アルプロン ホエイプロテイン（WPI）』を検索してみる
痩せることが目的ならば、牛乳より豆乳でプロテインを飲むべき
自分は最初、牛乳で割って、
プロテインを飲んでましたが、
最近は、
「調整豆乳とホエイプロテイン」
の組み合わせで安定しております。
鍵を握るのは、
アルギニンという名前のアミノ酸です。
アルギニンには、
「成長ホルモンの分泌を促す効果」
があり、その成長ホルモンには
「体脂肪を燃やす効果が高い」
ことが最近の研究で分かっているそうです。
そのアルギニンは大豆に多く含まれているため、
豆乳もアルギニンが豊富な食材の一つと言えます。
また牛乳よりも吸収速度がゆっくりで、
腹持ちがよく、食事制限のダイエットに向いています。
（毎食の前に、豆乳とプロテインを摂取することで、
過剰な食欲を抑えることが可能）
また、ホエイの動物性タンパクと、
豆乳の植物性タンパクを
それぞれ摂取できるバランスの良さも魅力です。
ぜひ豆乳とホエイプロテインの組み合わせを
一度試してみてください。
※プロテインを新しく飲み始める際は、
必ずシェイカーもセットで購入しましょう。
（スプーンで混ぜるとダマになりやすく、
継続を妨げるストレスになるので注意）
残りのオススメプロテイン5つはこれ！
【 バルクスポーツ ビッグカゼイン 】
［2019.03.02 Amazon 価格 2,514円 レビュー平均3.9］
＜タンパク質1gあたり約 3.3円＞
吸収速度が穏やかな
（就寝前に飲むのが一般的）
「グリコマクロペプチド（GMP）」
は食事抑制の効果も期待できます。
ホエイとミックスして飲むのもいいですし、
起床後はホエイプロテイン、
使い分けをすることもオススメです。
→ Amazonで『バルクスポーツ ビッグカゼイン』を検索してみる
→ 楽天市場で『バルクスポーツ ビッグカゼイン』を検索してみる
→ Yahoo!ショッピングで『バルクスポーツ ビッグカゼイン』を検索してみる
［2019.03.02 Amazon 価格 3,509円 レビュー平均4.3］
＜タンパク質1gあたり約 5.1円＞
マッスルフィットプロテインの
最大の特徴は、
「ホエイとカゼインがミックス」
されているプロテインであること。
（50%:50%の割合）
素早く吸収するホエイと、
長く持続するカゼインの良いところ取りを
した形のプロテイン。
（体づくりの効率化を図れる）
また、タンパク質の働きを強める
EMR（酵素処理ルチン）を
配合しているのも大きな特徴。
飲みやすいというレビューが多い所も魅力。
迷ったらひとまずこれを選んでおけば
間違いないといった商品です。
→ Amazonで『ウイダー マッスルフィットプロテイン』を検索してみる
→ 楽天市場で『ウイダー マッスルフィットプロテイン』を検索してみる
→ Yahoo!ショッピングで『ウイダー マッスルフィットプロテイン』を検索してみる
［2019.03.02 Amazon 価格 3,687円 レビュー平均3.8］
＜タンパク質1gあたり約 4.4円＞
（カゼインはホエイに比べると種類が限られる）
こちらも吸収速度が穏やかで、
腹持ちが良いため、
食事制限を重視したダイエットに向いてます。
（特に就寝前の使用がオススメ）
ただ一点、
味については砂糖不使用の点からも、
賛否両論があるのが気になるところ。
飲みやすさ重視なら、
もしくは素直に、
チョイスすることをオススメします。
→ Amazonで『アルプロン カゼインプロテイン』を検索してみる
→ 楽天市場で『アルプロン カゼインプロテイン』を検索してみる
→ Yahoo!ショッピングで『アルプロン カゼインプロテイン』を検索してみる
［2019.03.02 Amazon 価格 3,606円 レビュー平均4.4］
＜タンパク質1gあたり約 4.8円＞
ソイプロテインの代表といえば、
ソイプロテインのメリットは、
- 大豆の栄養面による恩恵を受けれる
- 牛乳が苦手な方でも飲みやすい
という二点。
飲みやすいという面は、
継続する上では重要なポイントですし、
健康食品としての活躍も
期待できるのは嬉しいところかなと。
ただ、若干1食分に含まれる
タンパク質量が15.0gと、
ホエイプロテインと比べると少ないのが
マイナスポイントと言えます。
（ソイプロテイン全般に当てはまる話です）
→ Yahoo!ショッピングで『ザバス ソイプロテイン』を検索してみる
【 ボディウイング ソイプロテイン 】
［2019.03.02 Amazon 価格 2,100円 レビュー平均4.4］
＜タンパク質1gあたり約 2.5円＞
そして最後は、
やはりコスパの面で唯一無二の
『ボディウイング ソイプロテイン』
こちらもホエイのタイプと同様に、
無添加がウリの商品。
（甘味料・保存料・着色料・香料使用なし）
他、カルシウムや食物繊維も豊富。
味に関しては、
甘くなく、余計なものを削ぎ落とした
シンプルなプロテインです。
また料理などにも使いやすいタイプなので、
使い勝手の良さも魅力の一つ。
金額をできる限り抑えた上で、
植物性タンパク質を摂取したいという方に
オススメです。
→ Amazonで『ボディウイング ソイプロテイン』を検索してみる
→ 楽天市場で『ボディウイング ソイプロテイン』を検索してみる
→ Yahoo!ショッピングで『ボディウイング ソイプロテイン』を検索してみる
ダイエット時にオススメのプロテイン10選！まとめ
今回の記事のポイントはこちら。
ダイエット時の強い味方になるであろう、
プロテインをオススメしてきましたが、
再度おさらいしてみます。
コスパ重視なら迷わず
『ボディウイングシリーズ』の一択。
→ Amazonで『ボディウイング プロテイン』を検索してみる
→ Yahoo!ショッピングで『ボディウイング プロテイン』を検索してみる
牛乳臭さがないホエイプロテインなら
『アルプロンWPIホエイプロテイン』
→ Amazonで『アルプロン ホエイプロテイン（WPI）』を検索してみる
→ 楽天市場で『アルプロン ホエイプロテイン（WPI）』を検索してみる
→ Yahoo!ショッピングで『アルプロン ホエイプロテイン（WPI）』を検索してみる
就寝前に飲むなら
『バルクスポーツ ビッグカゼイン』
→ Amazonで『バルクスポーツ ビッグカゼイン』を検索してみる
→ 楽天市場で『バルクスポーツ ビッグカゼイン』を検索してみる
→ Yahoo!ショッピングで『バルクスポーツ ビッグカゼイン』を検索してみる
大豆の栄養面を重視なら、
→ Yahoo!ショッピングで『ザバス ソイプロテイン』を検索してみる
といったまとめになりました。
またホエイ・カゼイン・ソイの3種類の
基本情報を押さえた上で、
ご自身でお気に入りのプロテインを
探してみるのも継続のための一歩かと思います。
→ Yahoo!ショッピングでプロテインの詳細を確認してみる
今回の記事があなたの、
健康なダイエット役立てば幸いです。
また更新します。
そんじゃ、またね！
［2019.03.02 Amazon 価格 3,999円 レビュー平均3.8］
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