タクミの帰宅塾

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セルフコンパッションを高める7つの方法 メンタリストDaiGoさんの『完璧主義と自己批判が先送りの原因』を観たのでまとめてみる

どうもこんにちは。

タクミです。

 

メンタリストDaiGoさんのニコニコ放送

 

「心理分析してみた」

 

内の

 

『完璧主義と自己批判が先送りの原因』

 

を観たので、感想や内容等まとめていきます。

 

YouTubeにて前半部観れます(後半はニコニコ動画のみ。会員登録必要。)


完璧主義と自己批判が先送りの原因!自分を許して即やる人になれるセルフコンパッションの鍛え方

 

※当記事は、ニコニコのDaiGoさんの

有料チャンネルに登録した上での感想まとめです。

 

  • 嫌なことからいつも逃げてしまう

  • 課題を先送りにしてしまう癖が付いている

  • 言い訳をして結局何事も始められない

  • 自分を責めるような言動が多い

 

と悩んでいる方向けの記事です。

 

では参ります!

 


 

 


完璧主義の問題点

 

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失敗しないための言い訳になりがちなのが完璧主義

 

人間は誰しもが、

面倒なことから逃げたいという

欲求を抱えているものですが、

 

完璧主義の人間は、

失敗したくないという気持ちが強すぎる

ため、

行動に移せなくなることが多くなります。

 

まだ準備が(完璧に)終わってないから出来ない!

 

今の仕事を(完璧に)終わらせてからでないと、次の仕事に取りかかれない!

 

といった具合に、

行動に移さないための言い訳

ばかりが先立ってしまい、

 

結果的に何も進展がないといった現象

が起きやすくなります。

 

また日々の雑務ばかりに追われてしまい、

重要度が高い仕事が出来なくなる傾向

「完璧主義者」には見られます。

 

 (えてして)完璧主義者は完璧な人間には至らない

 

ということは押さえておきましょう。

 

自分を許すセルフコンパッションの重要性

 

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今回の放送のキーワードは

セルフコンパッション

という言葉。

 

【セルフコンパッション】

 

ありのままの自分を受け入れ

自身の過ち等も許すといった、

「自分への優しさ」という意味で

心理学などで用いられる。

 

今回の放送では、

自己批判などを行わず、

自分を許すといった姿勢や行動に対して

セルフコンパッションと定義している

 

先ほどの完璧主義の問題とも

関連してくるのですが、

 

DaiGoさん曰く、

 

自分に厳しすぎる人間は、

失敗から立ち直るまでのスピードや

次の行動に移るまでの時間

遅くなる傾向があるとのこと。

 

これを防ぐためには、自分を許す

セルフコンパッション

を鍛えて、過度な自己批判

あらかじめ予防していく必要性があります。

 

要は、自分の弱さを許してあげるだけの

余裕や、冷静さを持っていないと、

 

問題点への対策すら打つことが出来ずに、

ドンドン自分を追い詰めていってしまう

負のサイクルに陥る可能性が高いと言えます。

(無理やりなポジティブ思考等のリスク大)

 

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自己批判をしてしまう人が陥りやすい罠とは?

 

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セルフハンディキャッピングの危険性

 

セルフコンパッションが不足していると、

自己批判的な思考が増えます。

 

すると、過度に失敗を恐れてしまうため

わざと失敗する余地や言い訳を

用意してしまうようになります。

 

具体例を示すと、

 

  1. 試験勉強を頑張っても、
    「結果がでないかもしれない可能性」
    に耐えられない。
    (誤った自分への厳しさ)

  2. 勉強するべきシーンで、
    無駄に机の片付けなどを行う
    (回避的行動)

  3. 案の定、成績は振るわない。
    (勉強してないんだから当たり前という姿勢)

 

こういった、

あらかじめ失敗する余地を残しておく行為を

セルフハンディキャッピング

 と言います。

 

(本気を出してないだけという

言い訳に逃げる行為とも言えます)

 

これも原因を探ると、

セルフコンパッションが不足しているため、

そもそもの努力を自分自身で

放棄してしまっている現象と考えられます。

(完璧主義者のやらない言い訳と同様)

 

ビショップス大学の「先送りとストレスに対する研究」について

 

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2013年に、「ビショップス大学」が、

被験者750人に対して行った

『先送り度と普段のストレスの関係性』

についての実験結果によると、

 

セルフコンパッションが高い人ほど、

普段のストレス度が低く、

先送りをしないという傾向が見られたとのこと。

 

逆に自己批判をしがちな

セルフコンパッションが低い人は、

普段のストレス度が高く、

先送りをしやすいという傾向にあるという

結果が得られたそうです。

 

理由としては、

 

自己批判を行うことで、

脳のワーキングメモリーを圧迫してしまい、

結果、やるべきことに手がつかないという

状態に陥ったと考えられるとのこと。

 

(簡単に言えば)

悩み事を抱えたままだと、

やるべきことに手がつかない状況と

同じ現象が起きたということになります。

 

セルフコンパッションが大事だとは分かったけど、努力でどうになるもんなの?

 

では具体的に、

セルフコンパッションを

高める方法を紹介していきます。

 


セルフコンパッションを高める7つの方法

 

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セルフコンパッションを高めるための

具体的な行動は以下の7つとなります。

 

①  人生をゲーム化させる

 

いわゆる

ゲーミフィケーション

 といった考え方。

 

ゲーミフィケーション

 

ゲーミフィケーション
gamification)は、
ゲームデザイン要素やゲームの原則を
ゲーム以外の物事に応用することを言う。

ゲーミフィケーションは一般に、
ゲームデザイン要素を用いて
ユーザーエンゲージメントや組織の
生産性、フロー、学習、クラウドソーシング、
従業員の採用および評価、使いやすさなどを
向上させるのに用いられる。

引用元:ゲーミフィケーション - Wikipedia

 

人生の様々な物事を

ゲームと認識することで、

 

自己批判傾向が低くなり、

リラックス効果が得られる

 

といったメリットが期待できます。

 

例えば、脳の認知テストを行う場合でも、

エンターテイメント(ゲーム)だと

被験者に伝えることで、

パフォーマンスは向上するそうです。

 

② コンフォートカード

 

コンフォートとは、

「安心感」・「快適さ」という意味

 

まずは自分のツライ状況を思い出し、

紙などに書き出します。

(紙は茶色などの暗い色推奨)

 

その後、

ツライ状況にいる自分を励ますような

優しい言葉を書き出します。

(できれば蛍光色などの明るい色推奨) 

 

この明るい色の紙に書き出した

優しい言葉を普段から持ち歩くよう

意識すると、自分を許せる気持ちが

強くなるとのことです。

 

スマホなどで代替してもOK)

 

約3週間ほどの継続で、

効果が出てくるそうです

 

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③ インターベーション・ブレスレット

 

ストレスや不安を感じた場合に、

(例えば)

腕時計やブレスレットを

左手から右手に付け替える。

 

はたまたカバンを持つ手を

替えるなどでもOK。

 

嫌な感情を感じた時に、

一定の行動を取ることで、

負の感情を自分自身で

認識させる効果が狙えます。

 

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④ 慈悲の瞑想

 

実践することで慈しむ気持ちを

育めると言われている「慈悲の瞑想

 

心にゆとりを感じたり、

穏やかな気持ちになる効果があります。

 

(簡単にいうと)

自分の幸せを願いながら、

悩みなどがなくなっていく様を

イメージして瞑想していく行為。

 

外部サイトに具体的な方法が

紹介されてたので興味ある方はどうぞ。

 

yuchrszk.blogspot.com

 

⑤ セルフコンパッションフレーズ

 

自分に対して優しくなるフレーズを

3パターン用意して自分に言い聞かせる行為

 

1) マインドフルネス系

 

「今暗い気持ちになっているな」

「自分を責めているな」

 

と自分自身で実況中継するイメージ。

(自己認識を高める行為)

 

2) 人間性に関するフレーズ

 

「人間だから全てがうまくいくわけがない」

「誰でも先送りしちゃう時なんてあるよね」

 

自分もみんなと同じ人間なんだと

言い聞かせるイメージで行います。

(完璧であろうとする自分への慈しみ)

 

3) 自分に優しい言葉をかけるフレーズ

 

「動物に優しくできる自分は、

自身に対しても優しくできる」

 

などと、他者に対しても優しくできる

自分という人間を再認識させるイメージ。

 

(これら3種類の)

決まったフレーズを自分に問いかけることで、

セルフコンパッションを高める効果があります

 

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⑥ コンフォード ジェスチャー

 

自分を落ち着かせるための

行動やポーズを決めておくテクニック

 

少し前に話題になった

ラグビーの「五郎丸さんのポーズ

などを思い出してもらうと分かりやすいかと。

 

胸をなでおろしてから、

深呼吸するなどのシンプルな行動でも

効果が高いのでオススメです。

 

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⑦ コンパッション日記

 

その日にどれだけ、

自分を許すための行動などを

実践したかを日記に残しておくテクニック

 

また、自分を責めてしまった場合なども、

あえて一定の時間を置き、

 

後で、その出来事などを振り返った上で、

どういった言葉を自身に投げかけるべきだったのか?

などを日記に残しておくのも

セルフコンパッションに有効です。

 

(自分自身を後から許しても

いいという考えに基づく方法)

 

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セルフコンパッションの鍛え方!メンタリストDaiGoさんの『完璧主義と自己批判が先送りの原因』を観た まとめ

 

今回の放送のポイントはこちら。

 

  • 完璧主義は行動をしないパターンに陥りやすい

  • 自己批判は脳に負担をかけ、やるべきことに手がつかない原因となる

  • 「セルフコンパッション」とは自分への優しさの総称

  • セルフコンパッションが高いと、ストレスの度合いが低くなり、物事の先送りもしづらくなる

 

放送の最後の方で、

DaiGoさんが説明していたことは、

 

「1日を振り返る時には、

反省文のようなものを書くのではなく、

自分を許せるような文体で書くことが重要。」

 

という内容。

 

自分の悩みなどに対しても、

(コンフォートカードの理屈で)

優しい言葉などをノートなどに

書き残しておくと、

 

後から振り返った時に、

自分が蓄積したものを確認できること

一層セルフコンパッションを高めることが

できます。

 

また、毎日日記をつける行為は、

メンタルを安定させる効果も

あることが分かっています。

(エクスプレッションライティング等)

 

メンタルを安定させる行動まとめはこちら。

www.takumiate.com

 

今回の放送に限らず、

全ての行動を完璧にやろうとすると

いい結果に繋がらないことが予想されます。

まさしく完璧主義者が行動しないパターン

 

個人的には、動画や書籍に触れる度に、

紹介されてた内容を一つだけ」でも

行うような意識で丁度いいのかなと思ってます。

 

また継続的な行動ができなかった時こそ、

セルフコンパッションの概念を思い出して

自分に優しくすることも重要です。

 

自己批判するくらいなら、自分に優しくしよう! 

 

というシンプルな結論で、

今回の記事は締めさせて頂きます。

 

また更新します。

そんじゃ、またね!

 

放送内でDaiGoさんがオススメしていた書籍

 

【セルフコンパッション】

[2019.01.06 Amazon 価格 4,104円 レビュー平均3.1]

※翻訳の関係で読みづらいとの指摘が多いので注意

 

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