どうもこんにちわ。
タクミです。
ダイエット・筋トレの一環として、
朝起きたらプロテインを飲む生活を
始めてから早1ヶ月。
重大なことに気づいてしまった・・・。
深く考えてなかった、そもそもの問題。
「なぜ自分は、朝にプロテインを飲んでいるんだろう？」
（人はこいつをア○と呼ぶ）
いや、一応テストステロン（男性ホルモンの一種）との兼ね合いなど
最低限の事は考えているのですが、明確に
「朝にプロテインを飲んでる理由」
を自分の言葉で説明できないことに気づいたのです。
（調べてみたらキチンと理由がありました 汗）
そこで今回は、
「朝にプロテインを飲むメリットとダイエット効果について」
分かりやすくまとめてみました。
参考にした本はこれ。
といった方向けの記事となります。
では参ります。
プロテインとは、そもそも何なのか？
プロテインについて、簡単に説明しておきます
プロテインとは直訳すると
「タンパク質」
（ギリシャ語で、一番大切なものという意味もある）
一般的には
朝・昼・晩・筋トレ、鶏肉、卵、プロテイン！
というイメージがありますが、
これは、筋トレ前後にタンパク質を補給し、
効率的に筋肉を作る効果を狙っての行動です。
よくアミノ酸系のサプリと混同されがちですが、
トレーニング前や最中に、筋肉分解を抑制
するため摂取することが一般的です。
（※プロテインにも同様の効果があるが消化吸収速度に差はある）
簡潔にまとめると、
といった使い分けが一般的です。
では、主題の通り、
「朝にプロテインを飲むダイエット」
について書いていきます。
朝にプロテインを飲むメリットはこれ
無理な食事制限は、日常生活に害を及ぼす
食事制限をかけるダイエットにありがちなのが
偏った栄養バランス
実際、自分もダイエット初期は
「野菜とスープの食事を主食」
にして、夜は比較的、好きな物を食べるようにしてましたが、
イライラしやすく、集中力も途切れがちに・・・。
これは三大栄養素である
糖質・脂質・タンパク質がいずれも足りてないため、
脳が疲弊している状態だったと考えられます。
しかし、正直なところ
カロリー制限してたら、バランスの良い食事なんか無理！
というのが、当時の僕の本音。
しかも、日中は外回りの仕事のため100％外食。
（愛妻弁当などは夢のまた夢 笑）
そこで、とった行動は
朝にプロテインを飲んで、タンパク質を効率的に摂る
これが思いのほか、効果がありました。
朝にプロテインを飲む3つのメリット
具体的挙げていくと、
① 日中の腹持ちがよくなる。
朝にプロテインを飲むことで、腹持ちが良くなり、
結果的に1日の食事量が自然と減らせる効果が狙えます。
摂取タイミングは、朝夕の食事の約30分前が目安。
結局のところ、ダイエットは
「食欲を（無理せず）上手にコントロールする方法」
が必須となってきます。
１日の食欲を自然に抑えられることで、
徐々に胃袋が慣れてきて、
大量の食事を求める事が少なくなっていきます。
（現代人はそもそも食事を摂りすぎという事実）
② 必要以上の脂質や糖質を摂ることを防げる
必要タンパク量を、全て料理から摂ろうとすると、
脂質や糖質が過剰摂取な状態に陥りやすくなります。
ちなみに１日で必要とされるタンパク質の最低目安量は
男性：60g / 日
女性：50g / 日
（激しい筋トレなどする場合は、上記の２倍程度のタンパク質を必要とする）
目安として、自分の手のひらサイズの魚や肉に含まれる
タンパク質の量が、15g〜20g程度となります。
（脂質や糖質を摂りすぎないように、）
タンパク質を朝・昼・晩とバランスよく毎日摂り続ける事を
イメージしてもらえれば、難しさが分かって頂けるかなと。
ちなみに、プロテイン一食分に含まれる
タンパク質は約20g程度。
朝にプロテインを飲むことで１日に必要とする
タンパク質を1/3程度補えるという考え方。
（ちなみに一度に摂取できるタンパク質の目安は
自分の体重×0.7グラムとなります。）
さらにもう一つメリットを挙げておきます。
③ 料理などと一緒に摂取する事で、足りないタンパク質を補える
何も、水や牛乳などに混ぜて飲むだけがプロテインの
使用方法ではありません。
例えば
女性の方などであれば、料理に混ぜる方法もあります。
本に紹介されてた、
寒い季節に重宝するレシピ例としては、
プロテイン （プレーン）＋ トマト缶 ＋ 野菜（ブイヨン）の
「ミネストローネ風スープ」
プロテインを加える事で、クリームのような
まろやかな味わいになるとのこと。
料理自慢の方は、一度ぜひ試してみてはいかがでしょうか？
（ブログ管理人タクミは今の所、全く料理をやりません。あしからず。）
ちなみに、プロテインを加熱しても、
アミノ酸の構成比は変わらないので問題なしとのこと。
（一部、消化吸収速度が遅くなる可能性はあります）
各種ホエイプロテインの特徴を押さえておこう
朝に飲むならホエイプロテイン
牛乳に含まれるホエイタンパク（乳清タンパク）を
抽出したプロテイン。
タンパク質を摂取するサプリメントとしては、
最も一般的な商品。
他のプロテインよりも、格段に消化吸収速度が速く、
睡眠中に下がった血中アミノ酸濃度への対策の意味でも
起床後の朝に摂取するのに向いている。
また筋トレ直後にも、ホエイプロテインは
とても有効に働くのでオススメ。
ちなみにホエイプロテインの中でも更に４種類があるので
代表的な商品をピックアップ。
ホエイプロテインの代表的商品を4種類ほど紹介
【 ホエイプロテイン（WPC） 】
［2018.10.15 Amazon 価格 3,925円 (1,050g)］
【WPC】
ホエイタンパクをフィルター膜でろ過。最も一般的なタイプだが
乳糖が残っているため牛乳が苦手な人は、下痢になる可能性もある。
紹介しているザバスホエイプロテインは、7種類のビタミンB群とビタミンCが配合。
そのせいなのか、金額は高い。
味はココア・バニラ・リッチショコラなど取り揃えている。
他のホエイプロテイン（WPC）一覧ページリンク
→【Amazon】ホエイプロテイン（WPC） 1kg 一覧ページへ
【 ホエイプロテイン（WPI） 】
［2018.10.15 Amazon 価格2,961円（1000g）］
【WPI】
イオン交換法で、ほぼ乳糖を除去したホエイタンパク。
WPCよりもタンパク質の含有率が高く、糖質や脂質が少ない。
値段はWPCよりも高めになる傾向。
紹介しているバルクスポーツのアイソプロは、
リーズナブルな割に、1食あたりのタンパク質が21.6gと
タンパク質含有率が高い。
飲みやすさにもこだわっており、
イチゴミルク・ココアミルクなど計６種類から選べるのもポイント。
他のホエイプロテイン（WPI）一覧ページリンク
→【Amazon】ホエイプロテイン（WPI） 1kg 一覧ページへ
【ホエイプロテイン（CFM）】
［2018.10.15 Amazon 価格 5,630円（850g）］
【CFM】
セラミック膜でろ過し、有効成分を残しつつ乳糖や脂質だけを除去。
WPCやWPIよりもBCAA含有率が高い商品が多い。価格はやや高め。
KentaiのCFMホエイプロテインは、
タンパク質・BCAAも豊富に含まれており、
筋肉を超回復させるグルタミンも配合。
他のホエイプロテイン（CFM）一覧ページリンク
【ホエイプロテイン（WPH)】
［2018.10.15 Amazon 価格3,780円（1,000g）］
【WPH】
加水分解で乳糖を除去。精製段階でペプチド状にするため、
消化吸収がより速い。BCAA含有率も高い。
従来のホエイプロテインでは飽き足らない人向き。
※Amazonではあまり、WPHの取り扱いはなかったので、
興味ある方は、専門ショップのサイトなど確認いただくことをオススメします。
朝プロテインでダイエット！起床後にホエイプロテインを飲む３つのメリット まとめ
ということで、今回の記事はここまでとなります。
筋トレを抜きにして、タンパク質補給のための
プロテインという考え方を紹介してみました。
できれば、プロテインを飲むときは
他の固形物と一緒に摂取するなどして
「咀嚼（そしゃく）」
することを意識しながら取り入れることをオススメします。
（腸のぜんどう運動の関係）
プロテインは自分の勉強兼ねて、
継続的に取り上げていこうかなと。
この本も、今回かなり役に立ちました。
（今後も定期的に取り上げていく予定）
ではでは。また更新していきます。
そんじゃ、またね！
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