タクミの帰宅塾

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朝プロテインでダイエット!起床後にホエイプロテインを飲む3つのメリットをまとめてみる【栄養・ダイエット】

どうもこんにちわ。

タクミです。

 

ダイエット・筋トレの一環として、

 

朝起きたらプロテインを飲む生活を

始めてから早1ヶ月。

 

f:id:takumino:20181016063703j:plain

 

 

重大なことに気づいてしまった・・・。

 

 

深く考えてなかった、そもそもの問題。

 

 

「なぜ自分は、朝にプロテインを飲んでいるんだろう?」

 (人はこいつをア○と呼ぶ)

 

 

いや、一応テストステロン(男性ホルモンの一種)との兼ね合いなど

最低限の事は考えているのですが、明確に

 

「朝にプロテインを飲んでる理由」

 

を自分の言葉で説明できないことに気づいたのです。

(調べてみたらキチンと理由がありました 汗)

 

そこで今回は、

 

「朝にプロテインを飲むメリットとダイエット効果について」

 

分かりやすくまとめてみました。

 

参考にした本はこれ。

無理せずやせ体質を手に入れるプロテイン+αダイエット

無理せずやせ体質を手に入れるプロテイン+αダイエット

  • 作者: 小針衣里加
  • 出版社/メーカー: ごきげんビジネス出版
  • 発売日: 2018/06/15
  • メディア: オンデマンド (ペーパーバック)
  • この商品を含むブログを見る
 

 

 

といった方向けの記事となります。

 

では参ります。

 


 

  


プロテインとは、そもそも何なのか?

 

プロテインについて、簡単に説明しておきます

 

プロテインとは直訳すると

 

「タンパク質」

ギリシャ語で、一番大切なものという意味もある)

 

一般的には

 

 

朝・昼・晩・筋トレ、鶏肉、卵、プロテイン

 

 

というイメージがありますが、

 

これは、筋トレ前後にタンパク質を補給し、

効率的に筋肉を作る効果を狙っての行動です。

 

よくアミノ酸系のサプリと混同されがちですが、

 

アミノ酸は、筋トレによる血中アミノ酸濃度の低下を防ぐため

レーニング前や最中に、筋肉分解を抑制

するため摂取することが一般的です。

(※プロテインにも同様の効果があるが消化吸収速度に差はある)

 

簡潔にまとめると、

 

プロテイン

 → タンパク質が多く、主に筋肉の材料目的として摂取

 

アミノ酸

→ 消化吸収速度が30分程度と速く、主に筋肉の分解抑制効果が目的

 

といった使い分けが一般的です。

 

では、主題の通り、

「朝にプロテインを飲むダイエット」

について書いていきます。

 


朝にプロテインを飲むメリットはこれ

 

無理な食事制限は、日常生活に害を及ぼす

 

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 食事制限をかけるダイエットにありがちなのが

 

偏った栄養バランス

 

実際、自分もダイエット初期は

 

「野菜とスープの食事を主食」

 

にして、夜は比較的、好きな物を食べるようにしてましたが、

イライラしやすく、集中力も途切れがちに・・・。

 

これは三大栄養素である

糖質・脂質・タンパク質がいずれも足りてないため、

脳が疲弊している状態だったと考えられます。

 

しかし、正直なところ

 

 

カロリー制限してたら、バランスの良い食事なんか無理!

 

 

というのが、当時の僕の本音。

 

しかも、日中は外回りの仕事のため100%外食。

愛妻弁当などは夢のまた夢 笑)

 

そこで、とった行動は

 

朝にプロテインを飲んで、タンパク質を効率的に摂る

 

これが思いのほか、効果がありました。

 

朝にプロテインを飲む3つのメリット

 

具体的挙げていくと、

 

①  日中の腹持ちがよくなる。

 

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朝にプロテインを飲むことで、腹持ちが良くなり、

結果的に1日の食事量が自然と減らせる効果が狙えます。

 

摂取タイミングは、朝夕の食事の約30分前が目安。

 

結局のところ、ダイエットは

 

「食欲を(無理せず)上手にコントロールする方法」

 

が必須となってきます。

 

1日の食欲を自然に抑えられることで、

徐々に胃袋が慣れてきて、

大量の食事を求める事が少なくなっていきます。

 

(現代人はそもそも食事を摂りすぎという事実) 

 

② 必要以上の脂質や糖質を摂ることを防げる

 

必要タンパク量を、全て料理から摂ろうとすると、

脂質や糖質が過剰摂取な状態に陥りやすくなります。

 

ちなみに1日で必要とされるタンパク質の最低目安量は

 

男性:60g / 日

 

女性:50g / 日

(激しい筋トレなどする場合は、上記の2倍程度のタンパク質を必要とする)

 

目安として、自分の手のひらサイズの魚や肉に含まれる

タンパク質の量が、15g〜20g程度となります。

 

(脂質や糖質を摂りすぎないように、)

タンパク質を朝・昼・晩とバランスよく毎日摂り続ける事を

イメージしてもらえれば、難しさが分かって頂けるかなと。

 

ちなみに、プロテイン一食分に含まれる

タンパク質は約20g程度

 

朝にプロテインを飲むことで1日に必要とする

タンパク質を1/3程度補えるという考え方。

 

(ちなみに一度に摂取できるタンパク質の目安は

自分の体重×0.7グラムとなります。)

 

さらにもう一つメリットを挙げておきます。

 

③ 料理などと一緒に摂取する事で、足りないタンパク質を補える

 

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何も、水や牛乳などに混ぜて飲むだけがプロテイン

使用方法ではありません。

 

例えば 

女性の方などであれば、料理に混ぜる方法もあります。

 

本に紹介されてた、

寒い季節に重宝するレシピ例としては、

 

プロテイン (プレーン)+ トマト缶 + 野菜(ブイヨン)の

 

「ミネストローネ風スープ」

 

プロテインを加える事で、クリームのような

まろやかな味わいになるとのこと。

 

料理自慢の方は、一度ぜひ試してみてはいかがでしょうか?

(ブログ管理人タクミは今の所、全く料理をやりません。あしからず。)

 

ちなみに、プロテインを加熱しても、

アミノ酸の構成比は変わらないので問題なしとのこと。

一部、消化吸収速度が遅くなる可能性はあります

 


各種ホエイプロテインの特徴を押さえておこう

 

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朝に飲むならホエイプロテイン

 

牛乳に含まれるホエイタンパク(乳清タンパク)

抽出したプロテイン

 

タンパク質を摂取するサプリメントとしては、

最も一般的な商品

 

他のプロテインよりも、格段に消化吸収速度が速く

睡眠中に下がった血中アミノ酸濃度への対策の意味でも

起床後の朝に摂取するのに向いている

 

また筋トレ直後にも、ホエイプロテイン

とても有効に働くのでオススメ。

 

ちなみにホエイプロテインの中でも更に4種類があるので

代表的な商品をピックアップ。

 


ホエイプロテインの代表的商品を4種類ほど紹介

 

ホエイプロテイン(WPC) 】 

 

[2018.10.15 Amazon 価格 3,925円 (1,050g)]

 

【WPC】

ホエイタンパクをフィルター膜でろ過。最も一般的なタイプだが

乳糖が残っているため牛乳が苦手な人は、下痢になる可能性もある。

 

紹介しているザバスホエイプロテインは、7種類のビタミンB群とビタミンCが配合。

そのせいなのか、金額は高い

味はココア・バニラ・リッチショコラなど取り揃えている。

 

他のホエイプロテイン(WPC)一覧ページリンク

→【Amazon】ホエイプロテイン(WPC) 1kg 一覧ページへ 

 


 

ホエイプロテイン(WPI) 】

[2018.10.15 Amazon 価格2,961円(1000g)]

 

【WPI】

イオン交換法で、ほぼ乳糖を除去したホエイタンパク。

WPCよりもタンパク質の含有率が高く、糖質や脂質が少ない

値段はWPCよりも高めになる傾向。

 

紹介しているバルクスポーツのアイソプロは、

リーズナブルな割に、1食あたりのタンパク質が21.6g

タンパク質含有率が高い

 

飲みやすさにもこだわっており、

イチゴミルク・ココアミルクなど計6種類から選べるのもポイント。

 

他のホエイプロテイン(WPI)一覧ページリンク

→【Amazon】ホエイプロテイン(WPI) 1kg 一覧ページへ 

 


 

ホエイプロテイン(CFM)】

 

[2018.10.15 Amazon 価格 5,630円(850g)]

 

【CFM】

セラミック膜でろ過し、有効成分を残しつつ乳糖や脂質だけを除去

WPCやWPIよりもBCAA含有率が高い商品が多い。価格はやや高め。

 

KentaiのCFMホエイプロテインは、

タンパク質・BCAAも豊富に含まれており、

筋肉を超回復させるグルタミンも配合

 

他のホエイプロテイン(CFM)一覧ページリンク

→【Amazon】ホエイプロテイン(CFM) 一覧ページへ 

 


 

ホエイプロテイン(WPH)】

 

[2018.10.15 Amazon 価格3,780円(1,000g)]

 

【WPH】

加水分解で乳糖を除去。精製段階でペプチド状にするため、

消化吸収がより速い。BCAA含有率も高い。

従来のホエイプロテインでは飽き足らない人向き。

 

Amazonではあまり、WPHの取り扱いはなかったので、

興味ある方は、専門ショップのサイトなど確認いただくことをオススメします。

 


プロテインでダイエット!起床後にホエイプロテインを飲む3つのメリット まとめ

 

ということで、今回の記事はここまでとなります。

 

筋トレを抜きにして、タンパク質補給のための

プロテインという考え方を紹介してみました。

 

できれば、プロテインを飲むときは

他の固形物と一緒に摂取するなどして

 

「咀嚼(そしゃく)」

 

することを意識しながら取り入れることをオススメします。

腸のぜんどう運動の関係

 

プロテインは自分の勉強兼ねて、

継続的に取り上げていこうかなと。

 

 

この本も、今回かなり役に立ちました。

(今後も定期的に取り上げていく予定) 

 

 

ではでは。また更新していきます。

そんじゃ、またね!

 

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