タクミの帰宅塾

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起床後にとるべき行動はこれ!メンタリストDaiGoさんの『アラームなしでも起きれる最高の起床法』を観たのでまとめてみた。【睡眠改善】

どうもこんにちわ。

タクミです。

 

メンタリストDaiGoさんのニコニコ放送

 

「心理分析してみた」

 

内の

 

『アラームなしでも起きれる最高の起床法』

 

を観たので、感想や内容等まとめていきます。

 

YouTubeにて前半部観れます(後半はニコニコ動画のみ。会員登録必要。)

 


⭐️アラームなしでも起きれる最高の起床法

 

※当記事は、正規の方法で、ニコニコのDaiGoさんの

有料チャンネルに登録した上での感想まとめです。

 

  •  朝が起きれなくてツライ

  •  アラームをセットしてても寝過ごすことが多い

  •  起床時に偏頭痛あり

  •  起床後にやるべきことを知りたい

 

と考えている方向けの記事です。

 

では参ります。

 

 


 

 


朝起きたら真っ先にやるべきことはこれ

 

f:id:takumino:20181010212008j:plain

 

「あなたは、起床後に取る行動といったら、

何を想像するでしょうか?」

 

  • 水を飲む

  • 軽い運動
     
  • はたまた二度寝

 

この質問に対して、

 

「ベッドメイキング(布団たたみ直し)」

 

を想像された方は、

自己コントロール力に優れている可能性が高いと言えます。

  

以下の内容は、6万8400人の男女を対象に、

行われた調査に基づくデータとのこと。

おそらく企業単位での調査と思われる)

 

起床後に行っている行動と、その人間の思考傾向との

相関関係について調べた結果、

 

ベッドメイキングをすると答えた人間の内の

約71%の割合で現在幸福を感じていると答えた一方、

 

 

ベッドメイキングをしないと答えた人間の

約62%もの人間が自分を不幸だと感じていると回答。

 

又、ベッドメイキングをする人間には、

日々のエクササイズを習慣化している傾向も見られ、

 

日常的な疲労を感じにくいという回答も多かった。

 

これは、幸福度と自己コントロール力との相関関係

強く関わっているものと思われ、

 

ベッドメイクを習慣化できる人間は、

自己コントロール力に優れ、仕事も能動的にこなせて満足感が高い。

 

一方のベッドメイキングをしない人間の多くは、

仕事やエクササイズに対して、ネガティブな反応を示すという結果に。

 

自分の幸福度を高めたいと考えている方は、

まず起床後のベッドメイキングを習慣化することから

始めてみることをオススメ致します。

 

 

ストレスとセルフコントロールについての過去記事

www.takumiate.com

  


これが体調を整える最高の睡眠法5つのルール

 

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では、本題の睡眠法について。

今回の内容は、正確に述べると、

 

「正しく睡眠状態へと導くための5つのルール」

 

と考えた方が、分かりやすいかと思います。

 

アリゾナ大学が2011年に過去の睡眠研究に関してのデータを

集めて、本当に効果があったものを厳選しての内容となります。

 

 

① 本当に眠くなった時にしか、ベッドに横たわらないようにする

 

「刺激制限療法」(しげきせいげんりょうほう)

という考え方。

 

眠気を感じていない状態でのベッド使用は、

スムーズに睡眠状態に移行できなくなる原因となります。

 

次の項目とも重複する部分もあるので、詳細は後述します。

 

 

②  睡眠以外の用途でベッドを使わない 

 

結局、睡眠という用途以外でのベッド使用は、

脳の機能的にも睡眠という意味ではマイナスに働きます。

 

分かりやすく例えると、条件反射。

パブロフの犬の実験と同じです。

 

犬にエサを与えるときに必ずベルを鳴らすようにしたところ、エサが無くてもベルを鳴らすと犬がよだれをたらすようになるというもの。

パブロフ博士が1902年に発見。条件反射の喩えとして用いられる。

引用元:パブロフの犬とは - はてなキーワード

 

要は、ベッドは寝る場所であると、脳に学習させること

スムーズに睡眠状態へ移行できるようになるということです。

 

ちなみに放送では、夜の営みもできる限りベッド以外で・・・

という言及がありましたので、念のため触れておきます(笑) 

 

 

③ 10分以上眠れない状態が続いたら、起きて他のことをしてみる

 

10分以上寝れない場合、無理矢理寝ようとする

心理的にも負担がかかり余計眠れなくなったり、

睡眠が浅くなる原因となります。

 

基本的には、鬱傾向や不安などが、

朝の偏頭痛の一番の原因となっている可能性が高いようです。

 

オススメの習慣づけは、

 

「寝る前に、感情を吐き出すような日記をつけること」

 

日々の日記は、心を落ち着かせ、ストレス対策にも有効です。

 

それでも寝れない場合は、起きて静かに読書をするなど

できる限り刺激が少ない行動をとって眠気が訪れるのを待つのが

最善の策とのことです。

 

(明かりはオレンジ色にしたり、ブルーライトなども極力避ける必要はあります)

 

 

④ 以上の① 〜 ③の内容を繰り返す

 

以上の内容を繰り返し行います

 

重度の睡眠障害でない限りは、おそらくこの方法で

改善が図れると思います。

 

あと一点、すごく大事なポイントを紹介します。

 

 

⑤ 起きる時間は、睡眠時間に関係なく固定する

 

1番キツそうな内容ではありますよね(汗)

どんな条件下でも、固定された時間に起床すること。

 

ただ、睡眠改善だけでなく、あらゆる側面から考えても

起床時間を安定させることは、非常に大事だと言い切れます。

 

 

過去記事では脳機能の側面からも、生活リズムの重要さをまとめてます

www.takumiate.com

 

ただ僕自身、ブログを始めてから、

朝5:00〜5:30 に起きるようにして

早3ヶ月。

 

確かに考えてみれば、

多少疲れていても同じ時間に目覚めるようになりました。

 

睡眠障害の場合、普段から横になり過ぎてしまい、

肝心の夜に、深い睡眠がとれなくなるということはよくあること。

 

その対策の一環としても、起床時間を安定させてみる。

 

そのために役立つポイントを次に紹介します。 

 


スヌーズ機能を使わないことが、寝坊防止に繋がる

 

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目覚ましのスヌーズ機能は、とても便利に感じますよね。

 

 

スヌーズ機能とは?】

 

二度寝防止のための機能。

一度アラームを止めても、

固定された分間隔で再びアラームが鳴る仕組み。

 

 

ただ、快適な起床という面では、

スヌーズ機能には大きな問題が存在します。

 

それは、

 

再びアラームが鳴るものと、人間が学習してしまうこと。

 

要は、アラームが鳴ることで起きるのではなく

アラームを止める作業が習慣になってしまうということ。

 

これも先ほどの、条件反射の話と同じです。

 

スヌーズ機能は、

脳が混乱するだけで、実質的な目覚めの改善には

貢献していないという指摘がされております。

 

これが結果的に、 寝坊などの原因に繋がっていきます。

 

まずはスヌーズ機能を搭載していないアラームで

しっかり起きれるようにする。

 

又、これは放送内ではなく、

DaiGoさんの書籍内容を基にした記述ですが、

 

理想としては音ではなく、

光を部屋に取り込み、自然に起きれるようにするのが一番かと。

 

今はスマホタブレットで時間を合わせ、

光の種類も選択できる照明器具も販売されております。

 

例えばこんな照明もあります。

 


 

Philips hue ホワイトグラデーション LED スターターセット 】

 

 

【2018.10.10 Amazon価格 14,391円】

wifi接続用hueブリッジ・Dimmerスイッチ 専用 LEDライト2個セット) 

 

 

スマホタブレットに専用アプリをダウンロードすることで、

光の色や、時間の設定が可能。

 

Appleのsiriであれば音声入力可能。

 

各種AIスピーカーを使えばストレスフリーな

音声コントロールにも対応可能。

 

こういったスマートLEDライトを使用して、

自然な目覚めと就寝を体感してみることもオススメです。

 

【他のスマートLEDライト 確認用リンク】

→【Amazon】スマートLEDライト 一覧ページへ

 


昼寝の前にカフェインを摂るという発想

 

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最後に、昼寝について触れておきます。

 

時間は約15分〜20分程度が推奨

 

30分以上寝ると、

眠りが深くなりすぎて戻ってこれなくなる可能性

があるので注意。

 

そして、

昼寝前にカフェインをあえて摂取。

 

すると、起床予定の20分後程度に、

丁度カフェインが効いてくることで、昼寝の効果が高まるそうです。

 

手軽に導入できそうな習慣なので、

是非一度試してみてはいかがでしょうか?

  


メンタリストDaiGoさんの『アラームなしでも起きれる最高の起床法』を観た まとめ

 

ということで今回の記事はここまでとなります。

 

昼寝に関しては、補足事項や、

パワーナップという考え方もあるので、

また今度別記事にてまとめてみます。

 

睡眠に関しては、ひとまずこの記事の内容で

結構なボリュームかなとも思ってますが、

 

今調べている内容が終わり次第、

さらに深く考えてみようかなと。

 

また更新していきます。

 

そんじゃまたね!

 

 

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