どうもこんにちわ。
タクミです。
さて、今回は当ブログの継続シリーズにしようと考えている、
運動・ダイエットネタです。
一応、僕が今挑戦している最中のものが２つほどありまして、
といった、自分の中で苦手なものにチャレンジしてます。
継続するための方法は、メンタリストDaiGoさんの放送にもあった
「小さな習慣」
の内容を使ってチャレンジ中です。
苦手なことを克服する方法を知りたい方は、
下記の「小さな習慣」に関してのまとめ記事を参考にしてみて下さい。
過去記事
少しずつ体重の変動や、痩せるために意識すべきことも出てきたので、
現状報告含め、ツラツラ書いてきます！
では参ります。
- 筋トレで腹筋を割るのであれば、避けられない壁はこれ
- カロリー摂取を抑えるダイエットは、こんな感じで行動予定
- １週間摂取カロリーを抑えた結果を確認するため、ジムに行ってみる
- 個人的にカロリーコントロールをする際に大事だと思ったこと
- 結局、摂取カロリーのコントロールがダイエットの真髄だと思うので 実践してみるまとめ
筋トレで腹筋を割るのであれば、避けられない壁はこれ
最近、順調に筋トレをする際の心理的負担が減ってきまして、
毎日継続することに何とか成功しております。
ただ、１ヶ月ほど続けてみて思ったことが
なかなか痩せない！
筋肉が付いてきている感覚はあるのですが、
一向に体重が落ちる様子がないのです。
(特に腹回り、下腹部・・・）
ダイエットに関して、基本的に無知な自分は、
早速いつもの放送を観て学ぶことにしました。
当ブログではおなじみの、メンタリストDaiGoさんの、
ニコニコ放送「心理分析してみた」
「体脂肪率操作の科学」
を観てみたのです。
おぉ、じゃ話が早い。いつも通り、ちゃっちゃとまとめちゃってよ。
・・・。
知らないおっさんが言うように、いつも通りに内容をまとめて、
それを実践すれば話は早いのですが・・・。
今回の内容が、あまりに王道すぎて書くべきか迷うレベルなのです。
そう、放送で紹介してた内容とは・・・・・・
「摂取カロリーを抑える！」
だったのです。
！！！
！！！
！！！
！！！
(ブログ管理者タクミ）
と、いつもの吹き出しオールスターズにも無理矢理登場してもらったところで
再度、腹筋を割るために必要なことを念押しします。
「摂取カロリーを抑えること」
まずは、体脂肪率を落としてから出直してこい！
といわんばかりの内容。
ちなみに、腹筋を割るには、
男性：体脂肪率 10%前後
女性：体脂肪率 15%前後
にする必要があるとのこと。
うーん、参った。
ダイエット記事として、あまりに普通の内容になってしまう（汗）
30代のおっさんが、日々筋トレや運動をして、
摂取カロリーも意識したら痩せてしまいました。
みたいなことをブログにて発信しようとしているわけです。
・・・不安しかない（笑）
カロリー摂取を抑えるダイエットは、こんな感じで行動予定
今回実施しようとしているダイエットはこれ。
・ 脂肪1kg落とすのに必要な消費カロリーは約7200kcal
（今回の企画では、脂肪１g落とすのに、カロリー7kcal必要と仮定する）
・ 基礎代謝量(運動しなくても消費される１日のカロリー）を把握する。
・ 体脂肪率から、体に付いている脂肪量を計算。
・ 毎週、体脂肪率を0.5%から1%程度落としていくことを目指す
ポイントは、週ごとの体脂肪率を把握することです。
カロリーの考え方は、下記外部サイトを参考にしました。
基礎代謝量の把握は、このサイト。
ブログ管理者タクミの現状
見づらくて恐縮ですが、一応体重計の写真を貼っておきます。
１日の摂取カロリーを平均1400kcal前後に抑えられれば、
体脂肪率を、毎週0.5〜1%前後落とせるはずの計算となります。
※毎日の筋トレは継続する前提での話です。
一応計算式
体重 × 0.5% × 7kcal = 脂肪率を0.5%落とすのに必要なカロリー量／1週間
基礎代謝量から、上記の必要カロリー量の１日分を引けば、
毎日摂っても問題ないカロリーの数値が見えてきます。
1週間続けた食事
・ 朝食は、茹で卵２個とバナナ１本（摂取カロリー 約300kcal）
・ 昼食は、出先のコンビニでおにぎりとサラダをメイン。あとはスープなどで済ます。
（摂取カロリー 約400kcal）
・ 夜は、大きめの皿に収まる程度の食事。
（いわゆるワンプレートダイエット 摂取カロリー約500kcal）
・ 日常的な飲み物は、水・お茶・無糖のコーヒーのみ（摂取カロリー 0kcal)
・ ビールはロング缶を１本のみ（摂取カロリー約200kcal）
これで、１日あたりの摂取カロリーは約1400kcal。
これに加えて毎日の筋トレを、
今までと同じ位緩く、頑張らない程度に実施。
（腕立て20回とかそんな程度）
１週間摂取カロリーを抑えた結果を確認するため、ジムに行ってみる
ジムの高性能なマシンにて測った、変化後の体重等がこれ
体重：72.5kg
体脂肪率：約23.0% (付いてる脂肪量 約16.7kg)
・・・体脂肪率が約0.8%落ちている！
体脂肪率は、正直測るタイミングで変わってしまうところもあるので、
断定はできないのですが、
体重が73kgを切ったのは、３０歳超えてからは、初めての快挙です。
一応、測定結果の全体も貼っておきます。（年齢だけモザイク加工）
手応えあり。これはイケるかもしれない。
引き続き、摂取カロリーのコントロールを継続することを誓う瞬間。
個人的にカロリーコントロールをする際に大事だと思ったこと
朝にタンパク質を多めにとる！
これは、DaiGoさんの放送内で説明があったのですが、
朝にタンパク質をしっかり摂ることで、１日の食欲を抑える効果が期待できるとのこと。
ネット検索してみたら、確かにこんな情報も確認できました。
朝たんぱく質を摂って痩せやすい身体に – FITNESS IN LIFE
血糖値が安定することで、空腹が抑えられるとのこと。
確かに朝、茹で卵を2個食べ始めて、
ここ1週間は、日中に何か食べたい衝動が減った気がします。
あとダイエット中は、店に売っている加工食品を
極力食べないよう気をつけています。
高カロリーというのはもちろんですが、
「加工食品は食欲を増加させる」
とんでもない効果があるみたいです。（汗）
まあこの時代に全く加工品を口にしないというのは、覚悟が必要ですが
なるべく自炊するなりした方が、ダイエット効果として間違いなさそうです。
結局、摂取カロリーのコントロールがダイエットの真髄だと思うので 実践してみるまとめ
ということで、王道だけあり、間違いなく
カロリーコントロールは効果が出るダイエット方法には違いありません。
・・・しかし、それができたら苦労しない！
という意見も分かります。
僕自身も昔なら３日坊主で終わってたと思います。
ただ、今回のポイントは
「毎日筋トレを続けている」
ことに尽きると思います。
→筋トレを続けている
→体に興味が湧いてくる
→今回の内容を実践するに至っている
という流れが重要なのかと思います。
まずは日々の運動を、習慣化することをお勧め致します。
これに関しては、間違いなく誰でもできる内容となっております。
過去記事
小さな習慣から腹筋を割ることに繋げられるのか？
また更新していきます。
そんじゃ、またね。
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